辦公室伸展操

久坐一族注意囉！其實久坐對健康有許多負面影響，包括可能導致肥胖、腰圍增加、體脂過多以及罹患代謝症候群(Metabolic syndrome)等，也可能增加因為心血管疾病和癌症而死亡的風險。

根據多項針對久坐者健康的研究，發現每天坐超過8小時且沒有活動身體的人，有相似於肥胖和吸菸者的死亡風險。坐愈久血液循環越差，可能還會不自覺地聳肩駝背，使肩頸和背部僵硬痠痛，所以最好每隔30分鐘起身活動一下，多站少坐，並多拉筋伸展。有研究表明，定期休息和伸展身體，還可以提高辦公室生產力呢！

人體若維持某姿勢過久，肌肉會變得過度緊張和長期收縮，而使肌力減弱。定期伸展有助於降低血壓、調整心率和呼吸頻率，紓解肌肉與身體的壓力和緊張，還可提高身體靈活度，來應付各種日常活動。接下來介紹幾招實用的辦公室伸展操，動一動後會感覺更神清氣爽喔！

 

以下每個伸展動作至少做15秒，若某些動作讓您感到疼痛或不舒服，也請不要勉強。

動作1. 拉伸背部肌肉

在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

保持剛剛的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複動作。兩個動作共30秒。

動作2. 放鬆胸部和背部肌肉

椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

保持剛剛的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。

動作3. 拉伸手臂肌肉

掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。

動作4. 收緊腹部肌肉

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。

動作5. 展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。

（全部圖片來源：小紅書@鲜格格）