爭取自己想要的人生!揮別臃腫體態 ing(林暐傑)

我人生唯一瘦的時候,就是出生時 1900 克,因為從小是藥罐子,很多藥物都吃過像是:類固醇,才剛大學畢業時就已經 103 公斤,開始工作後,整天坐在辦公桌打文件,餓了就拿零食、飲料,就慢慢養到了 107 公斤...

那時候還覺得活動起來是很靈活的,但看到自己越來越大的肚子後,就下定決心要改變;一直到現在,都還持續在努力當中。


 經歷多久時間,瘦了多少呢?

經歷時間:共 11 個月

瘦身前:體重 106.2kg/體脂 39.6%/肌肉 40.5%
瘦身後:體重 89.1kg/體脂 32.2%/肌肉 45.4%

總減重:體重 17.1kg/體脂 7.4%/肌肉增加 4.9%

仍持續努力中,要將體脂降到正常標準!


  瘦身期間的飲食和運動狀況如何?

開始去健身房上教練課時,並未改變飲食狀況,雖然瘦了 7 公斤,但隨著課程結束加上不斷的聚餐,體重又回到 105~107 公斤...復胖後,我就開始調整飲食、運動的菜單內容。
 

◎ 錯誤飲食時期 ◎

早餐:有時候吃饅頭,大部分吃早餐店,大概是下面 3 個組合之一,食物熱量和加工程度都偏高。
(1)蛋餅+蘿蔔糕+含糖紅茶+蛋+肉片
(2)鐵板麵+含糖紅茶+蛋+肉片
(3)卡拉雞腿堡
午餐:昨天的晚餐(便當)
晚餐:飯為主+三菜(含肉)+湯/大水餃每次必吃 20 顆


◎ 調整後飲食 ◎

吃的大原則:不吃水煮、不吃重油、重鹹食物,盡量吃「食材」不吃食品。

早餐:麥片或全麥饅頭+無糖豆漿或牛奶或優酪乳+茶葉蛋
午餐:家裡的飯(原則上維持蛋白質 35%+碳水 55%+脂肪 10%)
晚餐:家裡的飯(原則上一樣,但會依照熱量調整份量)

假日:午餐會自己煮無油義大利麵
(醬料:番茄肉量/印度咖哩粉/清炒)(配料:洋蔥/肉——雞胸肉/雞腿肉/牛肩肉)

每次訓練完畢後會喝蛋白粉,飲食注重在平日蛋白質攝取體重x0.8、訓練日體重x1.5,但是目前蛋白質量仍然吃不到預定標準。


◎ 運動 ◎

一週上健身房運動 2 次,主要以重訓為主,游泳為輔,重訓時間通常在 1 小時以內結束。

週日訓練:胸(胸推)、背(硬舉、滑輪下拉、機械划船)、腿(腿後勾、腿推舉、踢腿機、深蹲)、三頭肌、二頭肌。重訓完伸展後,會輕鬆游泳(約 40 分鐘,自學腳自由手蛙式)

週三訓練:腿、肩膀、胸、背、深蹲(與週日模式一樣),重訓後加上滑步機訓練(間歇約 15 分鐘)。基本上由於我體重太重,不適合跑步機,醫師也說滑步機對我最好。


 瘦身時遇到的最大挫折和阻礙是什麼呢?

瘦身過程約一年半,在這期間,我在教練課結束後有復胖情形,一度自我放棄了...

每天看著不斷上升的體重,心中滿是沮喪,所以在瘦身初期又胖回去 105 公斤,那時候急著要瘦下去,就買了酵素之類的產品,但是不斷地看 iFit 及其他文章,從中學到了很多,像是對食物的認識以及一些徒手訓練的方法。

我也學習到一句鼓勵自己的話:「瘦身方法很多,最重要的是要堅信自己的方式,最後一定能突破停滯期! 」


「iFit 愛瘦身」對你的幫助有哪些,以及想對小編和團長說的話?

從 iFit 文章中吸收「減肥」、「GI值」、「在家也可以做的徒手訓練」知識,幫助我突破停滯期。另外,iFit 的商品像是:蒟蒻麵/壓力褲,我也愛用,聚餐後爆卡,隔天都會打開蒟蒻麵平衡這兩天的熱量攝取。

 
 瘦下來之後,心情和生活出現了什麼變化?

雖然現在還不到標準體重,但是我已經不太在乎體重計上的數字了,我要追求自己想要的體態。

瘦身過程我覺得一點都不辛苦,因為我很投入在重訓過程中,成績不斷地進步、看著自己體型的改變,從 2XL~3XL 到現在可以穿上 XL 的衣服,建立起對自己的自信心,也持續追尋運動上的目標。

最後,我想跟大家說的是,有氧、無氧其實都會瘦,對我而言無氧後加上有氧,體脂肪掉得比較有效率。沒空、身體素質差、停滯期都是理由,逃避努力才是事實,大家還是要調整心態,爭取自己想要的人生!


  營養師與運動生理檢測師小叮嚀:

◎ 飲食 ◎

暐傑在食物品質及份量做了有效的改變,像是早餐由原本速成的鐵板麵、卡啦雞腿堡改成清淡少油的饅頭、麥片搭配乳品及蛋,即便熱量相差不大,但營養比例卻截然不同。

食材優於食品的觀念非常好,它能補充身體代謝所需的營養,也可避免累積多餘的脂肪。

而營養師一定要誇讚暐傑的地方是:他了解食物熱量是以三大營養素組成(醣類、蛋白質、脂肪),並且用不同食物配出適合自己的營養比例,這樣子餐點內容就更多元,對瘦身也更有幫助。

不過營養師也建議暐傑可以小小調整,油脂攝取不需降到 10% 這麼低。別忘了脂溶性維生素及身體荷爾蒙等,都需要脂肪的協助,脂肪攝取可設定在總熱量的 20~30%,蛋白質攝取佔 20~25% 較適當。

只要避免油炸、烘焙等精緻油脂,多從堅果、不飽和性脂肪攝取,便不必太過害怕油脂喔!

(延伸閱讀:拳頭量大小 輕鬆算營養
 

 ◎ 運動 ◎

檢測師會給暐傑三個建議:

第一、暐傑週三的重訓以增肌為目的,重訓完可以將滑步機的強度維持在有氧範圍——心跳率大約 135~155 ,時間一樣 10~20 分鐘即可(而非原本強度較高的間歇)。

這時候使用滑步機的目的,和游泳一樣是作為恢復的緩和運動;因為重訓已經消耗了身體醣類,如果再做間歇,品質多少會受影響喔。

第二、如果真的想要安排間歇,建議可以挑選週五或六,另外安排一天進行。

方式可以用習慣的滑步機,快 1 分鐘、慢 1 分鐘,重複 6~8 組,結束後同樣再維持有氧強度 10~20 分鐘。由於肌肉經過充分休息,間歇效果會比較好。

第三、由於暐傑的「有氧運動」訓練較少,然而想讓體脂降到健康範圍,適量有氧還是需要的。檢測師會建議,間歇訓練偶爾也可以替換成長時間的低強度運動。

建議暐傑可以挑選習慣的游泳或滑步機,時間維持在 40~50 分鐘,照顧平時較少顧及的肌耐力及有氧系統,訓練內容會更為均衡,對整體瘦身也更有幫助喔!

 

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