地中海飲食法
根據《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）周刊專家票選年度最佳飲食計畫，近日公佈 2023 年最新排名，強調水果、蔬菜、橄欖油和魚的地中海飲食再次位居榜首，這是該項飲食法連續六年奪冠。該份榜單是由《美國新聞與世界報導》在 30 多位營養學家、醫師和流行病學家等專家協助下，針對 24 種飲食法進行了幾個類別的排名，以幫助人們找到符合他們目標的計畫。
地中海飲食，意指生活於地中海沿岸的國家文化上或傳統上的飲食習慣，像是希臘、義大利和西班牙都算在內，而這些飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉，以及餐間紅酒。除此之外，這種飲食習慣的特色基本上就是少量的紅肉或是加工肉，並少吃含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物。
近幾年越來越多研究顯示地中海飲食能降低疾病罹患機會，心血管疾病即是其中一種，因此討論度不斷升高，其中還有一研究發現它對心臟的保護相當有貢獻，不僅減少低密度脂蛋白及三酸甘油脂，還能助於增加高密度脂蛋白。低密度脂蛋白常被稱為「不好的膽固醇」，只要體內存在太多就容易於血管壁上堆積，造成血管通道縮小，增加心臟病或是中風的機會 ; 相反的，高密度脂蛋白則被稱為「好的膽固醇」，能有效移除血液中不好的膽固醇。
地中海飲食重點1：大量攝取蔬菜水果
每天目標至少要攝取 5 份的蔬菜水果（吃到 8 份的話健康更加分），一份大約是一把 80 克的量，新鮮、冷凍、乾燥或是罐頭裝的都算。
地中海飲食重點2：以橄欖油、堅果作為主要的油脂來源
使用初榨橄欖油、堅果、酪梨等優質脂肪，提高不飽和脂肪酸比例，對於心血管健康有正面效果，飲食中宜降低椰子油、棕櫚油、奶油、豬油等飽和脂肪和反式脂肪含量。
地中海飲食重點3：全穀類的碳水化合物為主
糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等全穀類，保留既有的膳食纖維、維生素及礦物質，讓營養價值大大提升。
地中海飲食重點4：少吃紅肉、加工肉
紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）與加工肉品（火腿、香腸、培根）中有隱藏的飽和脂肪酸，容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險，建議選用飽和脂肪較少的雞肉、魚肉或是豆類作為蛋白質來源。
地中海飲食重點5：一週至少吃 2 次魚類或海鮮
鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、比目魚等魚類富含 omega-3 脂肪酸，牡蠣、蛤蜊等貝類對大腦和心臟也具有益處。
地中海飲食重點6：每天吃乳製品 乳製品是優質好吸收的蛋白質來源，鼓勵以發酵的乳製品為主，有許多的活菌可以幫助維持腸道菌相的平衡，如優格、優酪乳、起司都是不錯的選擇。
地中海飲食重點7：用香料取代鹽
鼓勵使用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料，可以減少鹽巴的使用量。
地中海飲食重點8：適量飲酒 女性一天一杯，男性一天兩杯為限，假如你是平常不碰酒的人就不需要特別刻意喝酒，此外對於酒精耐受度不佳者也不建議過量飲酒。
