一週肌力訓練進階菜單:下肢篇

「我明明就有認真鍛鍊腿部,可是效果好像越來越不明顯了耶...」

夏天就是會有非露腿不可的場合(嘆氣),明明就有運動,但下肢曲線怎麼練到一半就卡關了呢?

如果你看過我們「上肢訓練菜單」的文章就會知道,當你運動了一段時間,身體已經習慣了既有運動,鍛鍊效果就會趨緩,這時就要增加強度,才能讓肌肉持續受到刺激。

今天編編就要教你加強版的「下肢訓練」,不但能讓肌肉曲線變緊實,也能提升下肢肌肉量,幫你重塑火辣蜜臀、大腿縫唷!

 

★ 下半身訓練菜單

建議可以照著下面的順序做:

深蹲跳躍 ➠ 側棒式抬腿 ➠ 保加利亞分腿蹲 ➠ 單腳硬舉 ➠ 側弓箭步


下肢是全身大肌群的集中地,這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到;跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力;而側棒式抬腿,則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。

每個動作在 40 秒內做越多下越好,直到做不下去為止(至少完成左右兩邊各 8~12 下以上),動作間休息 1 分鐘,連續做 3 輪,可當成一日份的肌力訓練。

一、深蹲跳躍

用手帶動身體,記得要蹲得夠低、跳得夠高,在時間內盡全力跳躍。



二、側棒式抬腿

身體下方的肩、髖、膝要呈一直線,肩膀記得往下壓,施力時不要聳肩。


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三、保加利亞分腿蹲

如果後腳大腿前側太緊繃,可改用較低的椅子或登階箱。



四、單腳硬舉

雙手可拿重物或裝水的寶特瓶加強難度。


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五、側弓箭步

蹲下時膝蓋要朝腳尖的方向,左右弓箭步交替,連續做越多下越好。

編編建議還要搭配「上肢肌力訓練菜單」,一週各做兩天的訓練,讓運動均衡不挑食,建議可以照著下列安排執行:

星期一 上肢
星期二 下肢
星期三  
星期四 上肢
星期五 下肢
星期六  
星期日  

 

最後編編要提醒各位團員,這份運動菜單適合有一點運動基礎、想加強下半身肌力、在家運動沒有重訓器材的人;如果你是剛接觸運動的初學者,編編會比較推薦「全身性肌力訓練」,先幫體能打好基礎喔!

 

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