一週肌力訓練進階菜單:上肢篇

「編編,我知道減肥初期做全身性訓練效果比較好,但已經練了三個月,效果好像愈來愈不明顯了...該怎麼調整運動菜單呢?」

剛開始運動時,全身性訓練會讓手腳痠爆、不停狂抖;練了一陣子後,做完卻只會微微痠痛,隔天都不會出現延遲性痠痛了,這時候該怎麼辦?

首先編編要先恭喜團員,你已經完成第一階段的挑戰:培養基本全身肌力,並養成運動習慣。

當你規律運動三個月後,你的肌力都已經達到基本水平,就可能會「遇到停滯期」了。

這時肌肉量沒有持續上升、體脂肪沒有持續下降,可能都跟肌力訓練的「強度不夠」有關;接下來就需要將全身性訓練進階成「局部加強訓練」或「重量訓練」,讓肌肉承受更大的重量與刺激,才能讓體態進化囉!

 

★ 上半身菜單建議——拮抗肌群交替訓練

增加肌力訓練強度的方法很多種,像是拿啞鈴、槓鈴找教練進行重量訓練;或是增加難度、用不同動作重複訓練相同肌群。

編編會建議把肌力運動拆成「上半身」與「下半身」,就能專心強化不同肌群的訓練,讓肌肉持續成長。

即使你沒有重訓器材也沒關係,編編安排的這份「上肢進階訓練」,總共 5 個動作,包括上肢最重要的推、拉及核心訓練,即使在家也能執行。

彈力帶划船 ➠ 登山者式 ➠ 三頭肌撐體 ➠ 伏地挺身 ➠ 死蟲


​這些動作的順序可是有巧思的喔!建議團員們依照順序執行,因為這樣才能讓胸肌(推)、背肌(拉)等作用相反的拮抗肌群交替訓練,避免一直練同一塊肌肉,反而容易造成短期過勞而無法繼續。

每個動作請盡全力做,每組至少做 8~12 下,或是在 30~40 秒間做越多下越好,動作間休息 30 秒,連續做 3 輪。

舉例:剛開始肌力不足,只能做 10 下標準伏地挺身,即可算是做完一組;但如果體能變好,可以連續做超過 12 下,那就盡力在 40 秒內做最多下即可。


一、彈力帶划船

肩胛骨穩定下壓後才開始動作;訓練時可將彈力帶對折提供更強的拉力。



二、登山者式

肩膀保持在手腕正上方,上半身核心出力保持不晃動。



三、三頭肌撐體

切勿聳肩,可將單腳懸空增加難度。



四、伏地挺身

若無法做標準伏地挺身則可改為扶桌椅或扶牆。



五、死蟲​

腹部出力穩定身體,背部緊貼地面,手腳擺動的速度可盡量加快。

 

建議搭配「下肢肌力訓練菜單」,一週各做兩天的訓練,可以安排如下:

星期一 上肢
星期二 下肢
星期三  
星期四 上肢
星期五 下肢
星期六  
星期日  


這樣一週訓練了兩次上肢和兩次下肢,而且每個肌群至少有三天的休息時間,就能有效鍛鍊全身,也不會累到讓肌肉來不及修復。當然,團員也可以在休息日安排低強度的有氧訓練、間歇訓練做穿插,瘦身效果會更好唷!


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