產後運動這樣安排!產後 1 天到產後 1 年的運動大解密

偉大的媽咪卸貨後,當然想要恢復產前的苗條身材,即使照顧北鼻累到癱,仍要靠著「飲食+運動」健康的瘦回去!

產後運動不只是為了減肥,而是找回媽咪的自信與健康,看著鏡子裡不再臃腫的自己,心情美麗的媽咪才會有快樂、健康的寶寶。然而,剛生產完的疲勞身體,是不能隨意跟著網路影片做運動的,必須要發摟「產後四個運動時期」的運動建議,讓產後運動正確、有效、不傷身 ٩(。・ω・。) و

編編要特別提醒眾媽咪,產後瘦身切勿「操之過急」,急著想瘦卻做了不適合的高難度運動,最常見的例子是「尚未確認腹肌的恢復狀況,就自己練仰臥起坐」,懷孕變大的肚子會把腹直肌(六塊肌)往兩邊撐開,稱為「腹直肌分離症」,除了外觀不好看,腹肌從直的「||」變成往兩旁外擴「(  )」,還會造成核心無力、骨盆歪斜、長期腰痠背痛的問題,因此腹直肌中間分離超過兩指幅就不能做仰臥起坐等激烈的腹肌運動,得先找醫師評估處理。

 

★ 剛生完躺著也能練: 重拾核心、骨盆底肌的控制能力

生產就像是把身體拆開再重新組裝一次,產後感覺身體都不是自己的,這時在不扯到傷口的情況下,生產完即可進行躺姿的腹式呼吸、骨盆底肌運動。由於生產時骨盆腔的肌肉、韌帶等軟組織都經歷了一次強力的撕裂傷,因此,產後首要之務就是利用核心肌群和骨盆底肌重建骨盆的穩定、協助惡露的排出、促進子宮恢復,還能夠改善產後的漏尿問題。

這些動作都能在最輕鬆的躺姿進行,請媽咪把注意力放在肌肉的收縮,雖然做起來可能感受不到疲累,甚至不會流汗,但請「耐住性子」打好基礎。身體經過九個月孕期變化,生產完,身體的激素、功能並不會立馬恢復到產前的狀態,需要 4~6 週的恢復期,請給自己足夠的休息,並從「深層肌群練到淺層肌群」,絕不心急。

 腹式呼吸

仰躺在床上膝蓋微彎,利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸,吸氣的時候要感覺空氣被吸到肚子深處,胸肋、肚子都因此而同時往外擴張,最後慢慢地圓唇吐氣,讓肚子跟肋骨都往內閉合、變小,把氣完全吐光。可練習 10~15 次呼吸,一天至少 3 回,如果能變成習慣更好。 

腹式呼吸主要是靠橫膈肌在出力,屬於核心肌群的橫膈肌就會誘發其他核心肌群一起收縮,只要靠呼吸就可以重建腹部的穩定!

 凱格爾運動

凱格爾運動就是骨盆底肌的運動,在任何姿勢都可以做,產後在不拉扯陰道傷口、不產生疼痛的情況下,可以躺著或坐著出力縮緊肛門與尿道,更白話的來說就是憋尿憋大便的動作。

最簡單的訓練法是在尿尿與大便時,中途停止尿尿與截斷大便的動作,然而,在明白動作的方法後,請勿在上廁所中訓練,因為無故截斷尿液容易發生感染的問題。

在掌握骨盆底肌用力縮緊的感覺後,可以進階的想像縮緊的感覺從骨盆底「一樓」的位置,hold 住往上升到腹部「二樓、三樓」的位置,持續的縮緊與往上提,維持 5~10 秒再放鬆,共做 10~15 次,每天至少 3~5 回,可視個人能力拉長訓練時間與頻率,養成習慣隨時隨地都縮緊骨盆底肌更好。

凱格爾運動利用骨盆底肌收縮,可以協助恢復陰道的緊緻,提升陰道的肌肉張力,也能改善產後婦女漏尿的問題,是個非常重要的運動,產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行,例如:縮緊骨盆底肌時做骨盆操,或是走路時縮緊骨盆底肌。

❸ 躺姿骨盆操

躺在床上雙膝微彎,吐氣時使用腹部輕出力,讓背貼平地面或床面,停留 3~5 秒後放鬆回正,可做 10~15 次,每天 3~5 回。由於這個動作比較大,建議依照身體狀況拉長訓練時間與頻率,剖腹產的媽咪建議產後兩週再做。

做骨盆操可以活化骨盆周圍的肌群,回復骨盆的深層控制能力與張力,協助骨盆恢復得更好。

​除了躺著活動骨盆外,也可以坐著做,雙手叉腰想像骨盆是一個水桶,先挺腰翹屁股「骨盆前傾」的向前倒水,再彎腰駝背「骨盆後傾」得向後倒水,做完運動後,可將骨盆擺回介於最中間的「中正位置」。

透過深層核心肌群訓練(橫膈肌、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌),才能重新建立核心的穩定,在腹直肌自我癒合修復的期間,給予良好的核心支持,並為後續運動打下基礎。很多產婦忽略了深層核心訓練的重要性,以為可以用產前的腹部運動鍛鍊,導致腹直肌分離更加惡化、深層核心沒有力、彎腰駝背姿勢差、骨盆不正、小腹凸凸,後期運動效果也很差。

自然產後可在不疼痛的形況下即刻進行,剖腹產則需考慮到傷口的癒合情況,在不牽扯到傷口、不痛的情狀下即早進行。

特別注意:此階段強調的核心訓練並非「捲腹、仰臥起坐、棒式」等包含淺層腹肌的激烈運動,在確認沒有「腹直肌分離症」前,請勿自行訓練。建議在產後 4~6 週回診時請醫師判定,或是由受過產後運動訓練的教練提早進行檢測。

 

★ 產後 3~4 週越走越有力:培養體力、有氧能力、腿部肌耐力

在能力範圍內慢慢地增強體力,建議先從走路開始,像是推嬰兒車去中庭散散步,呼吸新鮮空氣,每天 5~10 分鐘開始,並慢慢加快走路的速度,培養心肺耐力與下肢肌耐力。走路時也可以同時加上凱格爾運動訓練骨盆底肌。

如果體力變好,則可增加運動時間與強度,像是連續走路 20 分鐘,甚至變成快走、慢跑,建議走到微喘但可以說話的強度。產後瑜伽或團體課程也是很好的運動選擇。

自然產後恢復良好的話,可提早至產後 2~3 週即開始進行,剖腹產則可視情況進行。

特別注意:因為剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆,走路完的伸展收操請不要太過激烈,拉到緊繃微痠即可。

 

★ 產後 6 週~6 個月「體態調整後」逐漸恢復運動習慣

產後 4~6 週回診請醫生檢查產後恢復的情況,確認「可以運動、無腹直肌分離症、恥骨分離症等問題」後可逐漸開始肌力訓練、以往的運動訓練,強烈建議先從體態調整開始著手,並從最低強度的徒手訓練開始,循序漸進地增加難度。

「產後運動前需要體態調整!產後運動前需要體態調整!產後運動前需要體態調整!」這件事太重要,編編一定要說三次 ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

懷孕時因為肚子隆起改變了身體的重心位置,幾乎每個媽媽都會出現駝背、圓肩、骨盆歪斜的體態問題,經歷十個月的錯誤姿勢後,體態是無法在產後自動回正的,為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜,在開始規律運動前必須先進行體態調整。

體態調整著重在下方三點,可以請有產後訓練經驗的教練指導,讓訓練更佳有效率。

❶ 矯正駝背訓練背肌(徒手划船)、伸展胸椎、伸展胸大肌、維持正確挺胸姿勢。

❷ 矯正骨盆歪斜骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在中正的位置。

❸ 喚醒臀肌訓練臀肌(徒手硬舉)、學習使用髖關節蹲或活動。

如果不先調整體態,運動時就會在骨架歪斜的情況下用錯誤的肌群出力,編編就看過產後媽咪帶著骨盆前傾的姿勢訓練棒式,結果腹部核心都沒練到,反而腰亂出力產生腰痛的悲劇 (╥﹏╥)

等體態調整完畢,肌群重新學會正確出力後,可開始進行徒手居家肌力運動,從躺姿下的捲腹、抬腿、橋式開始訓練,在體力能負荷的情況下,增加頻率與次數,運動時千萬不要免強自己,做到有點喘但可仍可以說話的強度即可,如果出現嚴重疼痛、陰道持續出血、疲勞無力、噁心,請立即停止運動並尋求醫療協助。

自然產大約需要 4~6 週的恢復期再開始恢復運動,剖腹產則需要休息 8~10 週,並經過醫師的認可才能進行運動。

特別注意:運動可依個人情況進行時程的調整,像是剖腹產、第一胎、難產等,運動開始時間可往後延,一切以醫師的專業判斷為準。如果腹直肌分離超過兩指幅時,請尋求醫療人員的協助,切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。

 

★ 產後 6 個月~1 年回到正常規律的運動

一般產婦可在產後六個月到一年內回到正常規律的運動,建議可以慢慢增加運動頻率到「瘦身初期一週 2~3 次有氧運動和一週 2 次肌力訓練」,並且搭配飲食控制,達到恢復身材的終極目標呀!d(`・∀・)b

雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期,但仍然得傾聽身體的聲音,按部就班循序漸進,狀況不許可就不進行激烈運動。

通常產前、孕中有持續運動的媽咪,產後恢復運動與身材的速度也會比較快,近年醫師的觀念也逐漸開放,建議孕婦在懷孕時就要培養運動的習慣,如果擔心貿然運動會受傷,建議找有「孕、產婦訓練」經驗的教練,讓運動更佳安全、有效果。

 

★ 編編我有問題

Q:我已經生完孩子三年了,肚子上的肥肉還是緊緊跟著我,而且不論是懷孕或是產後都完全沒有運動,請問該怎麼運動瘦身呢?有什麼需要注意的事嗎?

產後三年受傷的組織都已經癒合完畢,只要確認 ❶ 沒有腹直肌分離症沒有嚴重的腰痠背痛、體態問題,就可以跟一般沒有運動基礎、想要瘦身的初學者一樣,直接進入「第四期」規律的運動,一開始建議先從有氧運動開始培養運動習慣,一週進行 2~3 次 30 分鐘以上的有氧運動和一週 2 次的肌力訓練。

有腹直肌分離症、明顯痠痛、體態問題的人,建議找醫師、物理治療師評估與調整唷!

有氧運動可以先從快走、慢跑、騎腳踏車、游泳下手,選擇喜愛的項目即可。肌力訓練可先從徒手的居家全身性運動開始(一日菜單),要特別提醒眾媽咪,運動是無法局部瘦身的,因為儲存在各個部位的脂肪只會一起上升與下降,並不會因為想瘦肚子勤練腹肌,就讓腹部的脂肪降低,肌肉與脂肪是不同東西,無法轉換,更無法直接互相影響。

真正的解決之道,反而是要訓練全身肌群,當大肌群的肌肉量上升,才能提高基礎代謝率,幫身體消耗更多熱量,讓體脂肪下降。花同樣時間運動,當然要選投資報酬率比較高的全身性運動呀~

 

產後運動不迷網,跟著建議開始運動吧!(ノ>ω<)ノ

 

參考資料:
http://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/lifestyle/mom-exercise
https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
http://www.drdooleynoted.com/anatomy-angel-diastasis-recti

 

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