核心練夠了嗎?一個動作見真章

「什麼?還沒練核心?這樣容易受傷耶!」

核心肌群是用來穩定軀幹、保護腰椎,更是所有運動的基礎,不論在健身房或是居家運動,大家都知道鍛鍊核心的重要,所以棒式、捲腹、TRX 天天練,但~怎麼知道核心訓練的成果如何?隔天肚子痠就算?還是要有六塊肌才及格呢?


★ 網路謠言「棒式撐不到 1 分鐘就是核心沒力」,是真的嗎?

核心是否有力,並不能從外觀的腹肌線條評斷,因為核心肌群藏在最深層,表面根本看不到;更不能從棒式做的時間來評斷,因為棒式動作太複雜,不只需要核心肌群出力,很多「表層大肌群」還得同時出力,只要表層的腹直肌、臀肌、背肌力量不夠,也會撐不下去。

反過來說,棒式撐超過 1 分鐘也不代表核心很有力,很多肌肉男把表層肌群練得很大很有線條,但卻敗絮其中,深層的核心肌群都不鍛鍊,他們做棒式時,仍可以靠表層大肌群來硬撐,完成 1 分鐘的考驗。

除了支撐時間上的爭議,棒式也屬於比較沒功能性的訓練動作,團員們想想~在任何運動中,會出現像棒式繃緊全身完全不動的狀況嗎?No!多數運動僅需核心出力穩定軀幹,雙手(球拍運動)、雙腳(跑步、騎車、深蹲)則需不停的活動,因此~棒式練完,核心穩定的能力是否能轉換到運動中使用,仍是個天大的問號呀!

所以說~最常見的核心訓練——棒式,並不能完全代表核心訓練的成效啊!ヾ(;゚;Д;゚;)ノ゙

今天小編雙手奉上一種超簡單的核心穩定測試法,輕輕鬆鬆鬆在家就能自我評估,究竟是核心訓練有成?還是白練了呢!?


★ 核心穩定測試:主動直膝抬腿

測試動作:仰躺在地上或瑜伽墊上,手心朝天花板,雙腳膝蓋伸直,腳尖朝天花板,把一隻腳「慢慢地」往上抬高。

核心有力氣:可以輕鬆地把腳抬起,過程中骨盆、身體不晃動,放在底上的手、腳不會吃力地壓向地板以維持穩定。

核心沒力氣:覺得抬腳很吃力,腳抬起時骨盆搖晃或歪斜,甚至需要其他部位用力來幫忙支撐,例如:其他手腳用力壓地板、身體無法維持在剛開始的指定位置、憋氣、氣息不順、脖子用力、抿嘴、握拳等,這些現象每個人都可能不同,需要仔細的觀察。

注意:腳不需要抬太高,主要是看身體是否能保持穩定,而非注重腳抬高的角度,一般人直膝抬腿能抬 70 度,低於 70 度就代表筋太緊囉!

好的核心應能將身體穩定,並輕鬆地活動四肢,如果連躺著都無法達成,在站立、運動時,核心會更沒辦法維持穩定,導致運動傷害。


★ 真正的核心這樣練起

將彈力帶固定在頭上方(像是綁在門把上),吐氣時雙手把彈力帶拉到身體兩側,誘發核心收縮,這時慢慢地抬起一腳,過程中保持身體、骨盆不晃動。如果感覺到身體開始晃,即停止動作,將腳慢慢放回地面,逐漸建立核心穩定+下肢活動的能力。

更進階的動作,是將兩腳輪流抬高,或是變成空中踩腳踏車,並可視情況把彈力帶移除,在沒有外力協助核心用力時,活動四肢。

以上這些運動能模擬運動時,身體穩定+四肢擺動的動作,此種核心穩定的能力才能轉換到運動時使用。

練棒式 ≠ 核心就會很有力,是時候「檢視、更新」你的核心訓練菜單了! 

 

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