抗力球運動,一顆球練全身(一日肌力訓練菜單)

許多人對抗力球都感到陌生,也不確定該如何使用,一顆看起來很輕的充氣球,究竟對訓練有什麼幫助呢?

別小看了抗力球的功能喔!當身體撐在球上做運動,從「穩定」的地面轉變到「不穩定」的球面,會強迫核心肌群出來穩定身體,可以說是鍛鍊核心的首選器材。

除此之外,運動強度也會因球體滾動而大幅增加,你不用花一堆錢購買單一部位的訓練器材,靠著它就能完成全身性的中高強度肌力訓練,非常適合在家運動的族群使用呢!

快試試抗力球的一日訓練菜單,體會驚人的訓練效果吧~

◎ 注意!抗力球的訓練強度較高,不建議初學者未經教練指導自行練習,比較適合居家運動一陣子,需要增加運動強度的族群。

 

★ 運動須知

依照順序,每個動作做 30 秒,中間休息 30~60 秒,最快約 6 分鐘做完 1 輪,視體力做 3~5 輪,即完成一日的肌力訓練量。

抗力球運動的難度較高,可以視情況增加休息秒數。


★ Step 1 撐體屈膝

動作:雙腳放在球上,雙手呈伏地挺身的標準撐體姿勢,雙腳彎曲慢慢往胸口靠近,再慢慢回正,過程中保持上半身穩定不晃動。
注意:此動作需要很好的核心穩定能力,上半身應保持頭、胸、屁股呈一直線,如果出現腰痠的情況,建議使用替代方案。
替代方案:拿掉抗力球,直接在瑜伽墊上做登山者式。

★ Step 2 背部訓練

動作:抗力球放在腹部下方,雙手放在耳朵兩側,慢慢把上身往上仰再慢慢放下。
注意:在動作前,核心與雙腿就要出力維持穩定,腰部不適者建議使用替代方案。
替代方案:改成彈力帶或馬鞍划船

​★ Step 3 交互打水

動作:仰躺時用手腳夾住抗力球,接著將對側手腳往下貼近地面再回正換手腳。過程中,抗力球盡量保持不動,可因此誘發核心收縮、穩定身體。
注意:做的時候腰部不可離地,腹部需要出力穩定軀幹。
替代方案:減少手腳擺盪幅度。

​★ Step 4 抬臀彎腿

動作:雙腳放在抗力球上,先將臀部抬起,讓身體呈一直線,接著將膝蓋慢慢彎起來,再慢慢伸直,屁股不放下,連續膝蓋彎曲伸直。
注意:當臀部力量不夠時,腰部容易出力代償,如果出現腰部不適,建議做替代方案。
替代方案:拿掉抗力球,改做橋式。

​★ Step 5 側彎訓練

動作:屁股側躺於抗力球上,雙腳抵住牆角,雙手放於耳朵兩側,慢慢地把上身側彎成直立狀態,再慢慢降低。
注意:側彎時上身請勿旋轉,否則腰部的受力會太大。
替代方案:沒有場地可以靠牆,或是覺得難度太高的人,建議拿掉抗力球,改成靜態的側棒式。

​★ Step 6 後腳抬高蹲

動作:將後腳腳背放在抗力球上,前腳往下蹲,過程中保持身體、前腳的穩定,前腳膝蓋應對準腳尖,請勿內扣。
注意:上身應保持直立,如果身體往前傾,會導致大腿前側負擔過大。
替代方案:如果平衡感不好,或是覺得難度太高,建議先不使用抗力球,改成弓箭步蹲。


編編建議大家一週要做 2 次肌力訓練,對鍛鍊肌肉才會更有效;除了此篇介紹的抗力球循環訓練,下面也有好多運動可以挑選,快快和小編一起動起來吧!

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