只要一顆壺鈴 在家就能重訓各大肌群

「想要重訓,卻不喜歡在健身房排隊使用髒兮兮的器械嗎?」

「下雨天在家運動,但是 1、2 公斤的啞鈴(寶特瓶)實在舉得很沒感覺?」

喜好居家運動的人有福了,今天小編請教練示範,如何使用一顆壺鈴就能在家重訓各大肌群,不論是腿、背、手臂、核心、心肺有氧通通都能練到唷!

等等~什麼是壺鈴啊?壺鈴就是一種長得像傳統燒水壺的重物,他像啞鈴一樣有許多重量可以選擇,但特別的是壺鈴擁有大握把,可以讓雙手同時握住握把,執行更多元的運動,如果只能選購一種重訓器材放在家使用,壺鈴絕對是 CP 值超高的選擇之一。

一顆壺鈴能抵數個器材,實在是好用又方便,然而,要拿多重取決於每個人的體能,女生可以先拿 8 公斤,男生拿 16 公斤練習,運動中有了負重,可以更加刺激肌肉生長,提升運動強度,快跟著教練的示範,一起重訓精實身材吧! ヾ(´︶`*)ノ♬

 

★ 一顆壺鈴完練全身肌群

以下 6 個壺鈴運動可以當成一日居家重訓菜單,依照順序每個動作做 30~40 秒後休息 1 分鐘,共做 3 輪,若動作不熟悉,可慢慢做或改拿較輕的壺鈴,並視體力提早休息。 

 

❶ 壺鈴擺盪

動作:以髖關節為支點,做出硬舉的動作後,使用臀部和大腿後側的力量將屁股往前推(髖關節伸直),帶動手臂擺盪,盪到最高後隨著重力下墜,擺盪至低點回到硬舉的姿勢,千萬別小看這個動作,連續擺盪 2~3 分鐘可是中高強度的有氧運動,可以訓練到心肺能力呢

組數:連續擺盪  30~40 秒後休息。

注意:擺盪時,手放輕鬆不出力,盪到低點時維持硬舉的姿勢不彎腰。

 

❷ 壺鈴划船


動作:以弓箭步穩定下半身,上身些微前傾,打直背部後,手拿壺鈴往上舉再放下,過程中手臂都貼緊身體,感覺肩胛骨周圍的肌肉有出力穩定。

組數:做 12~15 下後休息換邊。

注意:過程中上身盡量穩定不晃動。

 

❸ 壺鈴深蹲



動作:將壺鈴捧在胸前做深蹲,如果強度太低,可以改成單手拿壺鈴,或是將雙手伸直,讓壺鈴與身體的力臂增加,加強難度。

組數:連續蹲 30~40 秒後休息。

注意:深蹲時上半身盡量保持直立不前傾,膝蓋對準腳尖。

 

❹ 壺鈴繞頭



動作:雙手將壺鈴從一邊腰際提起,繞過頭部一圈後,放到另一邊腰際,過程中核心用力,軀幹、頭部保持中正不動。

組數:左右邊輪流做,連續 30~40 秒後休息。

注意:肩頸痠痛、手無法高舉過頭、軀幹無法保持在中正位置的人,可以降低難度,改成壺鈴繞身體,單手拿壺鈴繞半圈後接到另一隻手,同樣可以訓練到手臂與核心。

 

❺ 核心鍛鍊



動作:雙膝微彎坐在瑜珈墊上,背挺直身體向後傾,雙手將壺鈴輪流輕觸左右側的地面,過程中身體不跟著轉動,挑戰核心的抗旋轉能力。

組數:連續做 30~40 秒後休息。

注意:過程中切勿彎腰,如果太難的話,可將壺鈴揮動的範圍縮小,或是改拿更輕的水瓶、書等。

 

❻ 肩上推舉



動作:單手握住壺鈴,讓壺鈴的瓶身靠在手背上,保持身體穩定,將手往上舉到最高再慢慢放下。
組數:連續做 30~40 秒後換邊。
注意:過程中切勿挺腰、身體側彎、聳肩。

居家重訓超有感,一顆壺鈴就能解決器材不足的問題!ヾ(*´∀ ˋ*)ノ

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