一日三餐怎麼吃才好?

「記得營養師說早餐可以吃雞肉三明治配牛奶,但公司附近只有中式早餐店,怎麼辦?」

「太晚下班,自助餐都關門了,剩下滷味攤、豆漿店,能吃得均衡嗎?」

飲食有計畫,卻老是趕不上變化,常常一有變數就不知道該怎麼吃了。┐(´д`)┌
事實上,只要清楚自己的營養需求,幫身體補充各種類的飲食,吃出健康並不難,本篇 iFit 營養師要帶大家,一步步算出自己的飲食需求,快試著做看看吧!

 

★ 一天可以吃多少?

規劃飲食如同省錢的概念,得先知道能花多少錢,才可以有效節流;拿捏好每天能吃進多少熱量,至少可以確保自己走向目標體態的路上。

一日能吃多少可根據體重來推算,當然,每個人的起跑點不同,必須先以 BMI 確認體位,再依照工作量,照著下表推算出每天大概攝取的熱量值。

例如:身高 160 公分,體重 65 公斤的辦公室上班族。

❶ BMI=65÷1.6÷1.6=25.3,屬於「過重」。
❷ 辦公室上班族多半是坐式生活,屬於「輕度工作」。
❸ 對照表格,以體重 65×20~25=1300~1625 大卡,即是每天可以攝取的熱量。

每天活動量

體重過輕者所需熱量

(BMI<18.5)

體重正常者所需熱量

(18.5≤BMI<24)

體重過重、肥胖者所需熱量

(24≤BMI)

輕度工作 體重(kg)×35 體重(kg)×30 體重(kg)×20~25
中度工作 體重(kg)×30 體重(kg)×35 體重(kg)×30
重度工作 體重(kg)×45 體重(kg)×40 體重(kg)×35

 

若不清楚工作活動量的輕重,可以參考下列的說明喔!

 

活動量

說明

舉例

輕度工作

大部分是坐著的工作,或活動機會較少。

辦公室、家庭主婦

中度工作

接待、操作器材等站立活動較多的工作。

服務生、百貨銷售員

重度工作

大部分時間耗費體力的工作。

運動員、送貨員、建築工人


★ 算出每餐的三大營養均衡比例

知道自己有多少錢能花,下一步得掌握錢花到哪裡去;熱量由醣、蛋白質及脂肪三大營養素組成,均衡的原則下,三者佔熱量的比例,大約是醣類 45~65%、蛋白質 10~35%、脂肪 20~35%,有效分配營養來源,便有助於建造良好的體態。

例如:每天可以吃 1500 大卡的人,早餐若分配 400 大卡,早餐的三大營養素估算?

❶ 醣類:400×50%=200,來自醣類食物的熱量為 200 大卡
❷ 蛋白質:400×25%=100,來自蛋白質食物的熱量為 100 大卡
❸ 脂肪:400×25%=100,來自脂肪食物的熱量為 100 大卡

 

★ 每日飲食目標:蒐集 6 大類食物

好不容易推算出來自三大營養的熱量數字,卻不知道該由哪些食物取得,那可就前功盡棄啦~

基本上,食物分為 6 大類,每種都具有對身體無可取代的營養成分,最好別時常偏食,才能維持身體良好的代謝。依照下表挑出適當的食物,安排在每天的餐次,大概就能搞定一天的飲食囉!

 

熱量供應

食物類別

來源

平均每份大小

粗估每份熱量

醣類

全穀根莖類

飯、麵、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、吐司等

1/2 拳頭

70~140 大卡

水果類

蘋果、香蕉、奇異果、芭樂、橘子等

1 拳頭

60 大卡

蔬菜類

空心菜、彩椒、菇類、黃瓜、玉米筍等

1 拳頭

25 大卡

蛋白質

豆魚肉蛋類

豆腐、魚、花枝、雞、豬、牛肉、蛋等

1/2 掌心

55~75 大卡

低脂乳品類

牛奶、優格、優酪乳等

240cc.

120~150 大卡

脂肪

油脂與堅果種子類

烹調油、美乃滋、杏仁、腰果、核桃等

烹調油 1 指節;堅果 1 把

45 大卡

 

例如:早餐吃 400 大卡(醣類 200 大卡+蛋白質 100 大卡+脂肪 100 大卡),餐點可以安排:

 

組合

醣類

蛋白質

脂肪

熱量

1 個三角飯糰

1 杯牛奶

 

400 大卡

1 條小地瓜

+1 顆蘋果

1 顆蛋

2 把堅果

365 大卡

2 片吐司

1 片豬肉片

煎肉的油脂

365 大卡

 

一旦明白三大營養素、6 大類食物該怎麼搭配,便能在各種環境,自由地選擇適合自己的餐點喔!

還對三餐摸不著頭緒嗎?規劃飲食看起來複雜,實際上跟著做,是否比想像中簡單呢~
飲食計畫是種追求健康的方式,有了明確的方向,才不會讓人老是選錯食物、抓錯份量。快快照著步驟走,讓飲食回到正軌上,體態就不容易走樣囉!✧◝(⁰▿⁰)◜✧

 

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