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運動後這樣補充營養!(超商篇)

運動後若補充合適的營養,有助於恢復體力、增肌,而晚上運動完,想快速地買到食物,便利商店可是最方便的,但卻不知道選擇什麼食物搭配比較好呢?

以下會根據有氧、肌力運動不同,一一幫團員列出食物、搭配方式以及舉例,營養師也要提醒大家,運動後補充的食物(1 樣醣類、1 樣蛋白質)可要算入每日飲食規劃中,吃得過量就容易爆卡囉!


有氧運動後補充,助力量恢復!

呼~在滿身大汗的有氧運動後,適度補充 GI 值較低的醣類,可以幫助肝醣生成,補充肌肉在運動時消耗殆盡的能量,避免肌肉的沈重、無力、疲憊,加上些許的蛋白質,力量的恢復時間也能縮短些呢!


※ 適合有氧運動後的補充食物

(建議熱量 200~300 大卡:1 樣醣類食物+1 樣蛋白質食物)
 

醣類食物品項

份量

熱量(大卡)

地瓜

1.5 個拳頭大

210

吐司

1.5 片

210

銀絲卷

1 個

230

豬血糕

1.5 個

190

御飯糰

1 個

180~200

 

蛋白質類食物品項

份量

熱量(大卡)

茶葉蛋

1 顆

75

溫泉蛋

1 顆

75

低脂牛奶

240c.c.

120

無糖豆漿

240c.c.

75

無糖優酪乳

1 瓶

120


搭配組合示範:地瓜 1.5 拳頭大 1 個+無糖豆漿 240c.c.= 285 大卡


肌力運動後補充,提升肌肉生成!

一下、再一下就好!(吶喊)努力執行肌力運動,目的就是要長肌肉、提升肌耐力,進而增加基礎代謝率 ; 除了運動強度必須足夠,運動後補充「好消化醣類」加上低脂蛋白質,雙重加持下,增肌效果才會較好唷!


※ 適合肌力運動後的補充食物

(建議熱量 200~300 大卡:1 樣好消化醣類食物+1 樣蛋白質食物)

醣類食物品項

份量

熱量(大卡)

果汁

400c.c.

190

香蕉

2 根

200

蘋果

2 顆

120

運動飲料

600c.c.

160

地瓜燕麥粥

1 杯

160

純濃燕麥飲

1 瓶

130~180

 

蛋白質類食物品項

份量

熱量(大卡)

豬血

2 片

40

茶葉蛋蛋白

1 個

25

盒裝豆腐

0.5 盒

85

無糖優格(醣類食物減半)

2 杯

150

能量棒(醣類食物減半)

1 根

200


搭配組合示範:香蕉 2 根+盒裝豆腐 0.5 盒 = 285 大卡


建議將運動後補充的營養均衡地減量,避免某一餐吃得特別少,造成大小餐的情況,反而讓身體更容易合成脂肪,運動燃脂效果可就會大打折扣了呢!


(延伸閱讀:下班後趕運動,飲食該這樣安排!

 

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