年後鏟肥大作戰 ☞ 7 日瘦身菜單（第一週）

難得的長假，不是宅在家吃零食，就是跟親友出門吃大餐。年假時身心一放鬆，體態也「稍縱即胖」了啊！
 
過完年想要啟動減肥機制，卻又不知該從何做起嗎？ o(╯□╰)o

別慌張～iFit 營養師早就幫你規劃好減肥菜單，足足 2 週 14 天，每日平均攝取 1500 大卡，幫你調配營養又控制熱量。

營養師會建議大家，瘦身時除了吃三次正餐，餐次之間也可以補充水果、乳品、堅果這類高營養價值的食物，以「少量多餐」去安排飲食；這樣就能避免餐與餐之間隔得太久，反而造成食慾的大反撲。
 
下頭的菜單，就是以少量多餐的原則安排，只要把握好用餐小叮嚀，照著菜單吃並搭配適當運動，剷除肥肉便不是難事喔！
 

（延伸閱讀：年後鏟肥大作戰 ☞ 7 日瘦身菜單（第二週））

第 1 天／1520 大卡  

餐次	內容	熱量（大卡）	小叮嚀
早餐	吐司夾蛋 1 份	260	吐司不抹美乃滋，熱量就能減少 50 大卡。
	低脂牛奶 240c.c.	120
午餐	鍋燒拉麵 1 份 （不含火鍋料）	450	試著問看看店家，是否可將火鍋料換成蔬菜吧！
午點心	奇異果 1 顆	40	離晚餐的時間還有點長，餓太久容易讓食慾大爆走，適時補充反而有助控制食慾喔～
	優酪乳 200c.c.	120
晚餐	雞絲飯便當	480	避免油豆腐、滷肉汁等配菜，盡量選擇低卡蔬菜類。
晚點心	柳丁 1 顆	50

 

第 2 天／1423 大卡  

餐次	內容	熱量（大卡）	小叮嚀
早餐	鮪魚三明治 1 份	280	早餐補充足夠的蛋白質，就能有效延緩飢餓感。
	無糖豆漿 400c.c.	150
午餐	飯半碗 ＋滷雞腿 ＋兩種青菜	390	將雞腿去皮，飲食更少油。
午點心	香蕉 1 小根	90
晚餐	刈包 ＋四神湯	453	刈包記得請老闆挑選瘦肉，花生粉也只能放 1 小匙喔！
晚點心	小番茄 20 顆	60	小番茄是解嘴饞的低卡好物，多吃一些也無妨呢！

 

第 3 天／1525 大卡  

餐次	內容	熱量（大卡）	小叮嚀
早餐	玉米蛋餅 1 份	305
	低脂牛奶 240c.c.	120
午餐	咖哩飯 1 盤	550	將飯量控制在一顆拳頭大小，咖哩醬總量不超過半顆拳頭。
午點心	蘋果 1 顆	60
晚餐	雞肉蔬菜潛艇堡 1 份	370	避免美乃滋、凱薩醬這類高油脂的醬料。
晚點心	優酪乳 200c.c.	120

 

第 4 天／1415 大卡  

餐次	內容	熱量（大卡）	小叮嚀
早餐	中式飯糰 1 個 （油條換成蛋）	375	將高熱量油條換成滷蛋，降低熱量又能提高整體蛋白質量。
午餐	親子丼 1 份	530
午點心	芭樂 1 顆	60
晚餐	滷味： 大黑豆干 1 塊 ＋青菜 2 份 ＋冬粉 1 份	330	加熱滷味本身已有味道，不需再添加其他醬料，以免吃進太多鹽分。
晚點心	雞蛋糕 3 塊	120	吃幾口小點心滿足口慾，但不要過量囉！

 

第 5 天／1560 大卡  

餐次	內容	熱量（大卡）	小叮嚀
早餐	草莓吐司 1 份	180
	茶葉蛋 1 顆	75
午餐	個人小火鍋 1 份 （不喝湯、無醬料）	750	把握不喝湯、不沾醬、不吃加工品的三不原則，吃火鍋也可以不爆卡喔！
午點心	無	0
晚餐	廣東粥 1 份	405
晚點心	葡萄 13 顆	60

 

規劃減肥菜單能重整個人的飲食習慣，將吃零食、飲料或宵夜的壞習慣趕走。
 
每一次照著菜單執行，你就能更專注於自己的飲食內容，注意到原本忽略的飲食地雷，熱量就能一點一滴被省下來囉！