宿便掰掰 3 日菜單

「居然已經超過三天沒有嗯嗯了...真的是便秘纏身,肚子都鼓鼓的啦!」(>д<;)
 
到底怎麼樣算便秘呢?其實「1 天 3 次~3 天 1 次」都屬於正常的排便頻率,一般人比較容易忽略的是便便質量,通常排便後不易擦乾淨,上完廁所覺得屁屁堵堵、肚子脹脹的,有可能是排便不完全,這種情況也算是便秘喔!

 
水分補充不夠、飲食太精緻、食材不夠多元化,都可能造成便便逗留腸道,殘留的宿便會產生不良物質,對腸道是很不健康的~只要多吃水溶性、非水溶性兩大纖維食物,就能增加糞便體積;而適量補充益生菌、糖醇等,對刺激腸道蠕動也很有幫助。

iFit 營養師依照上述準則,特別為大家規劃了 3 日菜單,趕快跟著吃看看吧!

(延伸閱讀:黃金先生有 3 種,從便便看出營養狀況!

※ 以下菜單熱量以每日 1500 大卡規劃。

 第 1 天/1552 大卡

 餐 
 次 
內容
熱量(大卡)
小叮嚀
燕麥片半碗
140
燕麥片具有豐富的水溶性纖維,可以黏附腸道上的廢物。
無糖豆漿 400c.c.
150
糙米飯+滷排骨+地瓜葉+炒四季豆
565
比起白飯,糙米含有更多的纖維及維生素喔!
奇異果
40
喝點優酪乳,幫腸道增加好菌。
優酪乳 200c.c.
120
地瓜粥+魚片+菜脯蛋+炒菠菜
477
 
黑棗乾 x 2
60
黑棗具高纖、山梨糖醇,能調整腸道滲透壓、刺激腸道蠕動。

 

 第 2 天/1625 大卡

 餐 
 次 
內容
熱量(大卡)
小叮嚀
紫米飯糰
405
黑木耳的水溶性纖維,可以幫助腸道殘渣形成膠狀,讓便便順暢排出。
黑木耳飲 300c.c.
60
泡菜鍋燒麵
510
泡菜是發酵製品,也具有益生菌呢!每次吃大概 1 個手掌量的泡菜就好,小心過量反倒攝取太多鹽分喔!
柳丁 x 1
50
 
南瓜/芋頭+烤雞腿排+花椰菜+毛豆
540
偶爾吃點根莖類替代米飯,不但能增加纖維攝取量,還能得到更多元的營養素。
點心
蘋果 x 1
60
 

 

 第 3 天/1542 大卡

 餐 
 次 
內容
熱量(大卡)
小叮嚀
蔬菜蛋堡
335
 
優酪乳 200c.c.
120
糙米飯+洋蔥肉柳+番茄蛋+空心菜
532
捨棄純粹肉塊的料理,挑選和蔬菜一起炒的肉蛋類,就能攝取到更多纖維。
奇異果 x 1
40
 
壽司 x 6+黑豆 1 盤+海帶 1 盤
485
黑豆纖維含量高,同時也能提供蛋白質及鈣質喔!
黑棗乾 x 1
30
 

 

當飲食攝取了高纖維,更需要搭配適量水分,記得每天喝進「體重 (公斤) × 30」c.c. 的水量,才能刺激腸道蠕動,否則可能造成腸道乾澀,對排便反而沒有幫助。另外,上班族常常久坐不動,它也是造成便秘的元凶之一,所以再忙也別忘了起身運動,讓腸胃跟著「動起來」。

 
(延伸閱讀:光吃青菜不喝水 照樣便秘小腹凸凸
 
高纖、水分、活動量,三者都是排除宿便的超級武器,遇到便秘時檢視自己哪個環節沒做到,就能找出解決方式囉!•̀.̫•́✧

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