聰明選澱粉 吃飽不吃胖

 

不少人為圖速瘦,可能會拒吃「澱粉」,殊不知澱粉可是人體重要的能量來源之一,不吃澱粉不僅會缺乏體力和飽足感,長期亦會使身體代謝異常,更難瘦下來。
 
事實上,只要吃「對」澱粉,不但不易致胖,還有助於瘦身喔!
 
 
 
 利於瘦身的抗性澱粉
 
由於「抗性澱粉」的結構不易被消化酵素切斷,相對需要花較長時間來消化吸收,熱量較低、吃下之後會比較有飽足感,可說是瘦身良伴唷~
 
以下是幾種含較多抗性澱粉的食物:
 
 豆類、全穀類等未加工的天然植物
 
天然植物多半含有較豐富的抗性澱粉,如:紅豆、燕麥、糙米、地瓜、南瓜等,都是非常好的低 GI 食物。
 
另外,烹煮過程中若能保持顆粒完整性,就能保留較多抗性澱粉,例如:縮短紅豆湯的烹煮時間,不要燜得過度熟透等,都是非常簡單的方法喔!
 
例如新書預購時送給大家的微卡十穀粥試吃包,主要原料為顆粒完整的「十穀米」,比起磨成穀粉或是煮得糊糊的白米粥而言,十穀的膳食纖維和抗性澱粉的含量比較高,大家在挑選這類即食品時可多加留心。
 
 
 無法完全糊化、類生食的食物
 
馬鈴薯、生山藥、半生香蕉、地瓜等天然食物,皆含有豐富的抗性澱粉,為了保存較多抗性澱粉、減少營養流失,請盡量以涼拌/生吃/水煮等簡單方式來烹調。
 
例如原料同樣是馬鈴薯,但「馬鈴薯泥」所含的抗性澱粉,就會比「炸薯餅」來得多。
 
 
 煮熟後又冷卻的老化澱粉
 
反覆的加熱冷卻可有效提升抗性澱粉含量,例如隔夜飯、壽司米皆屬之,不妨多加利用這個小技巧。
 
 
 
 不利於瘦身的精緻澱粉
 
經由多重加工後的「精緻澱粉」,由於人體消化吸收的速度較快,血糖變化大、易產生飢餓感,對於健康和瘦身來說都比較不好,來看看哪些食物含有較多精緻澱粉:
 
 精緻過的全穀根莖類──白米
 
「白米」為糙米脫穀,再碾去米糠層及胚芽後所剩下的胚乳,雖然口感相對較軟,但其中所含的纖維及營養素皆已大大流失,所剩下的幾乎全是澱粉質,故單位熱量及 GI 值都較糙米來得高。
 
 
 利用精緻麵粉加工製成的食品
 
利用精緻麵粉與大量砂糖、添加物製成的甜點,除了熱量高、吃不飽之外,所含的營養價值也相當低,如常見的餅乾、甜甜圈、蛋糕、奶酥麵包、白吐司等皆是。
 
 
從今天起,將主食慢慢調整為「含較多抗性澱粉」的食物吧!可先以一半白米、一半糙米混合,之後再慢慢提高糙米比例,或是加入五穀米,你會發現獨特的咬勁和口感其實也別具風味喔!

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