肌肉量過低嗎?三點檢測告訴你

為什麼年紀愈大,就愈來愈「力」不從心、使不上「勁」呢?因為光是隨著年齡增長,肌肉也在流逝 ing 呀!

根據研究觀察,18 到 40 歲的人體重會逐年增加、肌肉逐漸消風、脂肪也一直變多;到了 45 歲,肌肉量流失更會像溜滑梯,甚至可能有「肌少症」的風險!肌肉變少,不僅會沒有力氣,還會使基礎代謝量跟著退步,更提高了跌倒、代謝症候群、心血管疾病等風險,壞處可不是體態變差這麼簡單而已。(。ŏ_ŏ)

★ 肌肉量多寡怎麼判斷?

根據台大醫院老年醫學部發表於《內科學誌》的文章指出,透過下列三個指標來觀察,如果兩項以上不合標準,便是「肌少症」的特徵。

如果家中有長輩,就可以透過下列的方式進行健康評估喔!

❶ 走路速度

平常過馬路,就可以看著小綠人,計時看看自己花了多少時間唷~

以一般 8 公尺寬的兩線道來說,如果需要 10 秒以上才能走完,也就是平均行走速度每秒小於 0.8 公尺,那可就不合格啦!

❷ 測握力

別覺得單單把手握起來沒什了不起,從買菜提東西到重訓舉槓鈴都會需要握力,甚至有力量的握手也能展現自信與禮貌呢!一般運動用的握力器阻力普遍是 20~30 公斤,只要握得下去,就具備基礎握力唷,有機會不妨測試一下吧!(〃 ̄ω ̄)人( ̄︶ ̄〃)

而男性的握力小於 26 公斤、女性小於 18 公斤,就表示肌肉量可能不足。如果關心家裡長輩精確的握力值,也可以到醫院復健科或運動醫學中心測量。

❸ 肌肉量

想要測出肌肉量,最簡單的方式就是用市面常見的身體組成檢測儀去計算啦!

透過儀器測量的四肢骨骼肌重量 ÷ 身高(公尺)平方,男生低於 7.0、女生低於 5.7 就是肌肉量過低了。

以一位 162 公分高的女生專業體脂代謝檢測報告為例:

​將這位女生手腳肌肉量加總起來,四肢骨骼肌重量等於 15.4 公斤,15.4/(1.62)² = 5.87,就還在安全範圍內;如果四肢骨骼肌重量掉到 13 公斤,13/(1.62)² = 4.95,就小於 5.7 的警戒值囉!

所以如果家中有長輩,記得定期進行專業檢測,才能追蹤健康狀況喔。

★ 長輩 hold 住肌力這樣做

對多數長輩來說,肌肉量的流失影響最多的不只是體態,而是生活自理的能力;其實只要透過營養補充、規律的肌力訓練、充足睡眠,還是可以有效增加肌肉量並維持身體功能。

營養補充方面,歐洲臨床營養和代謝學會建議,老人每天每公斤體重蛋白質攝取量必須到 1~1.5 公克。

以 60 公斤來說,每天就該補充 60~90 公克的蛋白質,扣掉主食(3 碗飯),還會需要大約 2~4 個巴掌面積的豆蛋魚肉類;也應該多補充鈣質、維生素 D、E 等營養素。

肌力訓練方面,美國運動醫學學會則建議 50 歲以上老人,應維持每週至少兩次,一次 8~10 種的主要肌群阻力運動(像是坐姿抬腿弓箭步深蹲伏牆挺身闊背肌訓練棒式撐體等),每種運動進行 2~4 回合,每回合 10~15 下。

維持並增加肌肉量,應該是年輕時就應該好好注重的課題,不僅年輕人能靠著它「抗腫」,長輩更需要靠它來保持健康;對抗肌肉流失,應該從當下開始,千萬別再等待囉!

 

延伸閱讀:

你知道嗎?脂肪的體積是同重肌肉的 4 倍!

 

※ 參考資料:
1. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr
2. Invited Review: Aging and sarcopenia
3. Resistance Training for Health and Fitness
4. 全民健康基金會: 如何預防肌少症?老人走路速度慢、體力差、虛弱…別視為理所當然!
5. 內科學誌:文獻回顧—肌少症與衰弱症

 

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