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跑馬拉松腳抽筋,學會這三招就不用棄賽了!

「離終點只剩七公里,我真的要在這裡棄賽嗎?嗚嗚~」

編編去年到金門參加人生第一次全程馬拉松,跑到 35 公里處時,右小腿居然抽筋了!當下痛到眼都飆出來了,只好坐在路邊自己按摩小腿;眼看著只剩 7 公里就到終點,不斷地問自己:「抽筋了怎麼辦?真的只能棄賽嗎?我不甘心!」

後來編編忍痛蹬著左腳、拖著右腳撐過最後 7 公里,在離關門時間只剩 40 秒時跨過終點線,到終點就放聲大哭啦!一方面是感動自己竟然完成初馬了,另一方面也是因為腳實在是太痛了...(T__T)

回來之後編編趕緊去請教物理治療師,告訴大家在馬拉松賽事中萬一抽筋了,到底該怎麼辦?

 

★ 為什麼會抽筋呢?

導致抽筋的原因有很多,平常訓練不足、跑步距離突然增加太多,或在路跑賽事中遇到上坡,都會讓肌肉過度緊繃而導致抽筋。

還有,運動時大量流汗,卻沒有補充足夠的水分或電解質,也可能造成抽筋喔!

萬一在比賽中抽筋了,但又不想坐上回收車,可以試試以下三招自救法,等抽筋症狀舒緩之後,打起精神再繼續奔向終點。

 

★ 三招抽筋自救法

 休息舒緩、往抽筋部位的「反方向」拉筋:

依抽筋的部位不同而有對應的伸展方式,原則上是慢慢地朝「反方向」做伸展,讓抽筋的肌肉逐漸伸展開來,即可獲得舒緩。

記得舒緩動作要慢,不要一下子太用力或太心急,以免造成肌肉拉傷喔!

  • 伸展小腿後側:將抽筋的那隻腳慢慢放直在地板,在可以忍受的情形下,手抓住腳尖、慢慢讓腳掌與地板垂直,呈現腳勾起來的姿勢,幫助小腿「後側肌肉」伸展,回到放鬆的狀態。
  • 伸展大腿後側:將抽筋的那隻腿往前跨一步,身體下彎,在可以忍受的情形下慢慢將腳伸直,此時大腿後側會感覺痠痠的。
  • 伸展大腿前側:將抽筋的腿往後勾起,用手輕輕抓住腳踝,讓膝蓋往後彎曲,使大腿前側肌肉伸展拉直。

圖一  抽筋時要往「反方向」伸展

 

❷ 補充水分和電解質抽筋的原因之一是因為體內流失過多電解質,而運動飲料中含有電解質,因此在抽筋舒緩時,可以適度補充運動飲料來平衡。

但要注意千萬不要豪邁地牛飲,畢竟運動飲料含有不少糖分,不宜引用過多,慢慢喝 150 CC 左右即可。

 冰敷:抽筋當下真的很痛,切勿逞強硬跑,可以就近找補給站索取冰塊,將冰塊包裹在毛巾中冰敷抽筋部位,亦可隔著襪套或褲子冰敷。

冰敷時每隔 1~2 分鐘要挪動一下部位,敷冰塊的目的是在止痛,搭配慢慢的伸展,可達到放鬆肌肉的目的。

馬拉松賽事是對耐力極大的考驗,尤其腿部容易感覺疲累,一定要在平常就有良好訓練,不要貿然挑戰,才不會在賽事中受傷喔!

另外,賽前充分暖身、賽事中每 15 分鐘補充 150cc. 左右的水,都能讓你的馬拉松賽事表現更出色。

 

準備好了嗎?編編期待與你在馬場上相見!

 

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