蝦米！騎健身車腰痛，居然是椅背惹的禍？

買了一台輕便好收納的直立式室內腳踏車，想說可以在家裡隨時運動，還能邊看電視邊瘦身；但是...怎麼騎沒幾天就覺得腰痠、膝蓋痛呢？問題可能就出在「椅背」喔！

 

 

 為什麼騎室內腳踏車會腰痛？

腰痛產生的原因之一是「骨盆向後傾」（圖一），導致腰椎跟著彎曲，使得椎間盤負荷過大，腰椎附近軟組織因為拉扯而慢慢產生疼痛。

圖一  骨盆與腰椎側面圖，左邊為正常位置，右邊骨盆（橘色部分）向後傾，腰椎會受到壓力產生疼痛。

當我們騎車時一直靠著椅背（如圖二），或是椅墊位置不正確，都會造成「骨盆向後傾」的錯誤姿勢，長時間下來會造成腰部、肩部、小腿肌肉酸痛，嚴重者甚至可能導致椎間盤凸出！因此購買室內腳踏車時，建議選擇沒有椅背的款式，才不會讓身體不自覺地靠在椅背上喔！

圖二

除了椅背的問題外，直立式腳踏車在開始踩踏前，也必須依據個人腳長來調整，才不容易造成運動傷害唷！( • ̀ω•́ )

 

  直立式腳踏車這樣調，你做對了嗎？ 

正確的椅墊高度：騎乘時腳踝放鬆，往下踩到底時，膝蓋能夠伸展但保持微彎（約 5 度）不鎖死。

圖三  正確的健身車騎乘姿勢

-- 嗶嗶！椅墊高度不對，會受傷的！ --

• 椅墊太高（圖四）：踩踏時身體容易向前傾，導致腰部過度彎曲，膝蓋打太直也可能造成疼痛！

圖四

• 椅墊太低（圖五）：踩踏時膝蓋無法伸展，造成膝蓋前側壓力過大而疼痛！

圖五

 

  增強車手本身體能，天然保護不腰痛！

騎車會腰痛，除了姿勢不當之外，和自己的「肌肉柔軟度與力量」也大有關係喔！建議大家多做以下動作，可以預防運動傷害喔～ b（￣▽￣）d 
 

• 腹肌、背肌的訓練：強健的背部、腹部及核心肌群都有助於在騎車時保護脊椎，可搭配「抗力球」來提升訓練效果。有關抗力球的相關運動請點我

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• 增強腿後肌群與腰椎柔軟度：如圖六，腳跨在穩定平面上，膝蓋伸直，腰部打直，身體前傾並盡量靠近大腿，感覺腿後肌群繃緊即可。停留三十秒，重複五次後換邊。  這裏有更多下肢伸展運動唷

圖六

◎ 延伸閱讀 ◎

1. 想知道更多關於騎直立式腳踏車的小技巧嗎？請點我

2. 室內腳踏車家族的另一位成員：臥式腳踏車

臥式腳踏車就是在健身房會看到的半斜躺式腳踏車，適合的使用對象為有下背部痛困擾者、年長者及孕婦，這樣的車型為斜躺在椅墊上運動，所以椅墊的調整原則為踏上踏板後，膝蓋彎曲時應與腹部同高，才是適當的高度唷！

 

 

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