拉筋拉不完,總是緊回來?

天天拉筋、努力伸展,當下很有感,隔天卻一樣緊繃一樣痠?甚至拉完不到一小時,又覺得緊起來? ヾ(;゚;Д;゚;)ノ゙

拉筋人人會,但要怎麼不讓筋緊回來就是一門大・學・問,團員們趕緊拿出筆記本,小編這就來教大家如何破解「總是緊回來的筋」!─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ

 

★ 三種問題與解法

❶ 根本沒有確實拉開,拉心酸的

運動後、久坐久站肌肉痠痛時,我們會進行拉筋伸展,希望將緊繃縮短的肌肉拉長到原有的長度,然而肌肉纖維、筋膜已產生局部的沾黏,用白話文來形容,就像是「打了結的橡皮筋」。

打了結的橡皮筋變短變痠痛,這時如果從兩頭用力拉長(沒錯~就是我們做的拉筋),橡皮筋暫時被拉長至原本的長度,但是「沾黏的結」依舊存在,甚至被拉得越來越緊,隔天繼續痠、緊、痛,無法真正解決問題。

解決方法:滾筒(按摩球)+拉筋放鬆,局部、整體都拉開

為了解開打結的橡皮筋,必須先用滾筒或按摩球破除局部沾黏,再進行整條肌肉、筋膜的拉筋伸展,才能達到真正的放鬆效果,切記,先滾後拉,順序可不能調換唷!

(延伸閱讀:滾筒四招必學 3 招心機拉筋法

 

❷ 拉錯筋,真正問題不在它

如果長期拉筋都無效,痠痛反覆的出現,就可能就是伸展錯肌肉囉!小編要拿著大聲公稟告世人:「世間險惡,大家都只注意到痠痛的受害者,卻沒揪出邪惡的兇手」。舉例來說,肩頸痠痛一般都會伸展肩頸、轉動頭部,但其實痠痛的頸部肌群是受害者,真正的問題出在駝背緊繃的胸肌,如果前胸不放鬆,後背、肩頸就會一直出現緊繃、痠痛。

解決方法:找出造成痠痛的兇手,而非一直伸展受害者

嘗試伸展「平常不痠痛卻很緊」的肌群,如果團員沒有頭緒的話,可以參考小編的「常見受害者與兇手」清單,或是找物理治療師做個人化的評估處理唷!

 


❸ 有拉開也拉對肌肉,但是身體不會使用「煥然一新」的肌肉,最終又緊回去

最哀傷的事~莫過於將肌肉、筋膜拉回正常的長度,身體卻以為肌肉仍然處於「緊繃縮短」的狀態,笨笨的使用「舊的使力方式」,導致肌肉又慢慢地緊回去。

大家都以為動態伸展、靜態收操後就圓滿結束了,殊不知拉完筋其實還要做一個超重要的「關鍵動作」,讓身體知道有煥然一新、恢復正常的肌肉可以使用,這種方式其實叫做「動作再學習」,讓身體重新學習如何用正常長度的肌肉做出正確的動作。

解決方法:伸展後,再做一次「正確的動作或姿勢」,讓身體適應新的動作感覺、使用正確肌肉的感覺

嘿~小編知道有點抽象,下面用兩個例子來說明。

舉例一:之前腳踝扭傷,習慣跛腳走路,即使半年過去腳傷已經好了,身體仍然習慣使用跛腳的走路動作,導致腳踝肌肉與韌帶仍然處於沾黏緊縮、拉不開的狀態。

舉例二:前幾天落枕脖子痠痛轉不動,經過徹底的放鬆與伸展,脖子其實已經好了可以轉到底,但身體仍然記得轉動時的疼痛感受,習慣性的不轉頭,這時,恢復正常的肌肉久而不用,就會慢慢縮短、沾黏回去,導致脖子痠痛再次出現。

所以說~伸展完,要做幾下「正確的動作」,以落枕來說就是讓頭旋轉到底,讓身體知道轉頭已經不痛不卡了,可以正常使用這條肌肉了,這樣才能讓伸展的效果長久持續下去。

咱們來舉一反三吧!肩頸痠痛的時候,放鬆完胸肌(真正的問題肌群),需在正確的姿勢維持 3~5 分鐘,讓身體重新學習肌肉正確出力感覺與姿勢。運動後膝蓋痠痛,可以加強大腿、髂腰肌的放鬆(滾筒+靜態伸展),拉完後再做幾個正確的深蹲、弓箭步,幫身體「更新」動作感覺,避免一直使用痠痛時的跛腳動作。

拉筋也能很「長效」,這樣拉~才不做白工!d(d'∀')

 

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