室內腳踏車怎麼訓練更有效?

「小編小編,我買了室內腳踏車,但要怎麼騎運動效果比較好呢?」

來來來~不想讓腳踏車變成裝飾品或曬衣架,就要把這些變化式學起來,讓你在家訓練不會像無頭蒼蠅,也能幫居家運動多些變化喔!(´ω`)人(´ω`) 

 招式一、同速度騎乘:有氧燃脂

一般人在家騎腳踏車都是「同一速度」一直騎,這樣的騎法並沒有錯,只要讓心率達到水準以上,並維持一段時間,就能有不錯的燃脂效果。

這樣的騎法,能增加肌肉的耐力基礎、刺激粒線體的增加,而粒線體是身體的能量工廠,脂肪就是送進這裡燃燒,所以這種訓練能讓身體漸漸變成易燃體質呢!

只不過...要怎樣才能確保運動強度足夠呢?透過下列兩種方式檢視,只要符合其中一個標準,就表示達到鍛鍊效果了。

1. 談話法 >> 維持稍喘,但仍可交談。
2. 心跳率法則 >> 把心跳率維持在最大心跳率的 60~70% ,最大心跳率可以用「220 減年齡」計算,例如 30 歲,預估最大心跳率便是每分鐘 190 下,有氧心率範圍就在 114~133 下這個範圍。

※ 運動時間:記得要維持 30 分鐘以上,燃脂效果才好喔!

  招式二、間歇快慢快:大量消耗熱量

今天的重頭戲「間歇訓練」,一般人在騎乘室內腳踏車時比較少嘗試,但卻非常有效。

它與一般騎法最大的不同,是在騎乘過程會不斷變化速度,除了能夠更有效地增進心肺能力,研究也發現它對心血管疾病因子的改善是一般有氧訓練的 2 倍。如果遇上減肥停滯期,還能幫助你突破關卡唷!

(延伸閱讀:瘦身停滯期剋星-「高強度間歇運動」

在相同的運動時間裡,間歇式騎法的耗能速度是一般有氧運動的 2~3 倍,可以大量消耗熱量,不讓脂肪囤積。而且它可以增加運動後的代謝量,產生所謂的「後燃作用」,讓你在運動後持續燃脂,整個是半買半相送、不練可惜呀!Σ Σ Σ (」○ ω○ )/

腳踏車的機身多半都有轉鈕可以調整「踏板阻力」,以 Fitty Bike 為例,1 代表了最輕、8 代表最重。你可以這樣訓練:

阻力 3(輕鬆踩 1 分鐘) 

阻力 8(用力衝刺 1 分鐘)

重覆 8~10 個循環。

間歇運動可以用運動時間:休息時間 = 1:1 的比例去安排。所以阻力 8 時全力衝刺,阻力 3 時就可以慢慢騎當作休息。

像衝刺 1 分鐘、休息 1 分鐘這麼短的時間,就可以安排 8~10 個循環;如果衝刺 4 分鐘、休息 4 分鐘,回合數就可以降到 4~6 個循環。

這兩種訓練方式各有各的好處,透過有氧與間歇穿插訓練,不但運動時更有趣,訓練效果也更全面唷!

(延伸閱讀:蝦米!騎健身車腰痛,居然是椅背惹的禍?

 

 激烈騎乘後,記得充分伸展

許多人在家運動都會忽略事後伸展,其實善用腳踏車來輔助,就能順便伸展和舒緩肌肉囉!(∩^o^)⊃━☆゚.*・。

大腿前側
一手扶住腳踏車、一手抓同側腳背往後微拉,上半身與站立腳維持正直,就能拉到大腿前側。
 
 
大腿後側

單腳腳跟抬放到坐墊上,上半身向前傾(腳打直避免膝蓋彎曲)、雙手往腳尖延伸,站立腳站直,伸展大腿後側。

臀部
單腳小腿外側橫放於坐墊上,上半身打直、站立腳需站直並稍微前傾。身體慢慢前傾,感覺拉到屁股的肌肉。(這個動作需注意腳踏車是否穩固、不會滑動唷!)

小腿

單腳腳掌沿著腳踏車底部踩,膝蓋保持伸直,另一腳腳尖微微墊起,讓身體重心往前,伸展小腿後側,上半身保持正直。

雨天不能出門運動、或是在家追劇時,利用這幾招單車變化式,努力運動燃脂,也要記得運動完後要拉筋舒緩肌肉唷!( • ̀ω•́ )


※ 參考資料:
1. The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis
2. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis
3. 《科學發展》粒粒皆辛苦–粒線體的生理功能
4.《興大體育期刊》心跳率在跑步訓練的應用
5. 《運動生理學週訊》間歇訓練

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