掌握基礎代謝率,打造易瘦體質的關鍵:消耗>攝取

 

健康瘦身,打造易瘦體質的關鍵──消耗>攝取

來認識躺著也會瘦的祕密武器「基礎代謝率」吧!


 人類一天消耗的熱量可以分為三大塊

 食物熱效應:消化吸收食物會消耗的熱量,比例不高,約10%左右。

 基礎代謝率(BMR):人維持生命所需的基本熱量,即使整天靜臥也會消耗這些熱量,比例最高,約65~70%。

 活動量:日常活動和運動所消耗的熱量,約15~30%。工作性質越勞動、運動越多,此項消耗量就會越多,屬於變動性最大的一項。


 OK

若一天所攝取的熱量滿足了第1.和2.,身體為了提供3.所需,就會把原來儲存的能量拿出來用(就是那些存下來的脂肪啦)。

當儲存的能量一直被拿出來用,用到滿7700大卡的時候,就可以健康瘦下一公斤。

以一週想減少0.5公斤來說,一天大約要消耗550大卡。(一般人一週減少0.5~1公斤是比較恰當的速度,太快也不好唷!)


 NG

但是如果我們所攝取的熱量,沒辦法滿足1.和2.,身體就會啟動防禦機制,開始調低基礎代謝率,並且更傾向囤積脂肪。

想更了解此機制請參考:運動後吃東西容易胖?好好把握黃金2小時,讓你愉快又享「瘦」!

也就是說,如果採取了激烈的節食手段來瘦身,那麼反而容易形成「易胖體質」,只要一恢復正常飲食就超容易復胖啊啊啊...>"<

挨餓減肥的惡性循環請參考:餓了才會瘦?飢餓遊戲,願節食永遠對你下次復胖更有利!


 計算基礎代謝率

好,既然了解了為什麼每天攝取的熱量,要略超過基礎代謝率後,就試著來算算自己的基代吧!(身高單位:公分/體重單位:公斤)

男生 BMR=66+(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)

女生 BMR=655+(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)

有點複雜嗎?沒關係,我們就以50公斤、160公分、30歲的女生為範例來計算唄:

655+(9.6×50)+(1.8×160)-(4.7×30)=655+480+288-141=1282

發現了嗎?最後面是減掉年齡乘以一個數字,所以基礎代謝率會隨著年齡漸長而下降。蝦咪?難道基代也跟青春小鳥一樣一去不回頭嗎?那豈不是註定越老越胖的悲慘命運?T^T

別擔心~這個躺著也會瘦的祕密武器──基礎代謝率,可以透過以下方式來提高。後兩者算是輔助性質,真正要有效提高基礎代謝率,還是要靠1.和2.喔!

 有氧運動(即使結束後也會維持在高代謝一段時間)

 肌力運動(因為肌肉消耗的熱量是脂肪的十倍以上)

 充分喝水

 泡熱水澡


想了解自己的「體脂代謝分析」嗎?聽聽專業營養師的意見,讓瘦身更有效率~​


 計算一天所需熱量

在沒有額外運動的狀況下,日常生活和工作所需的熱量,可以透過圖上方式計算出來。

一般上班族都屬於輕度工作,護士、保母、服務生這類需要較頻繁走動的屬於中度工作,以體力為主的農民、工人、運動員等則屬於重度工作。



總而言之,養成運動習慣可以讓基礎代謝率提升、增加一天所消耗的熱量,這樣在飲食上便可以吃得更飽足、更自在、更安心,何樂而不為呢?^^


(參考資料來源:行政院衛生署之臺灣101 躍動躍健康 肥胖防治網、行政院衛生署國民健康局之健康九九網站等)

更多健康美麗的瘦身知識,請上【iFit 愛瘦身】粉絲團 。
如果這篇文章對你有幫助,請幫小編按個讚,也歡迎大家留言發問喔!^^
 
上一篇文章 下一篇文章

或許你也會想看這些文章