居家運動暗藏「傷」機!?初學者小心這五個動作

你也為了瘦身,開始在家自己認真鍛鍊嗎?

居家肌力訓練的確很方便,卻有動作不準確的風險,常見的肌力訓練其實暗藏玄機,做錯不只訓練較果變差,更容易練出傷痛!

快來檢查看看,這些動作你是否都做對了呢?


五大訓練常見錯誤

 降腿:拱腰(×)

降腿是雕塑下腹部最簡單的運動,練完肚子總是超痠超有感,可是~~~怎麼除了肚子之外,腰也「很有感」!?

錯誤:當腹部力量不夠時,腰就會跳出來幫忙,出現錯誤的「拱腰」動作,這時腰椎會承受不必要的壓力,腰也會跟著產生痠痛。

正確:降腿時腰要貼平瑜伽墊,在出現拱腰前,就要將腿往上抬。


 跪姿伏地挺身: 翹屁股(×)

說到要美胸美臂,就不能忘記跪姿伏地挺身,雖然看似簡單,做錯卻容易傷腰。

錯誤:翹著屁股,會導致腰部、肩頸亂出力,不只練胸沒有效率,還可能會傷到腰和脖子。

正確:肚子出力,屁股跟著身體一同往前往下,眼睛直視雙掌連線。



 棒式:翹屁股、肩膀掉下去(×)

訓練核心怎麼能沒練棒式,可是這高難度動作沒人糾正,十個人裡有九個人做錯。而且即使被教練糾正,再次做錯的機率還是非常高呀!

錯誤:可以利用鏡子觀察身體的側面,在錯誤的姿勢下,出力的並非腹部、臀部,而是大腿、腰部、甚至肩膀肌群,長久下來會使得腰痠脖子痛,嚴重的話還會讓身體習慣在骨盆前傾的姿勢下做運動,出現運動中的骨盆歪斜呀!

正確:頭、胸、屁股連成一直線,腰部呈現自然的線條不翹屁股。

 深蹲:膝蓋內扣(×)

從鄭多燕的瘦身操大紅,大家開始拼命深蹲,還沒蹲出跟她一樣的翹臀,膝蓋就先不舒服看醫生去了!

網紅不會跟你說的是:深蹲很挑人做,如果小腿很緊(踝關節活動度不足)、大腿抬起來碰不到肚子(髖關節活動度不足)、核心控制不佳,一蹲就會發生悲劇。

錯誤:蹲的時候膝蓋內扣、腰往前凸、翹屁股,都是常見的錯誤動作,這會讓膝蓋跟腰部處於受壓的狀態,蹲久了就會產生膝蓋疼痛的問題。

正確:膝蓋朝向第二、三根腳趾中間,背部保持平直,深蹲過程中,身體保持直立不往前傾。

 弓箭步:重心太往前(×)

因為現代人平常久坐,屁股多半沒力氣,做弓箭步時身體都會仰賴大腿獨挑大樑;這會導致一個下場,就是沒力的臀肌依舊沒練到,已經很壯的大腿卻變得更壯,這可不是我們想要的結果啊!

錯誤:弓箭步時重心太往前,只練到大腿前側,造成大腿太發達,臀肌依舊無力。

正確:弓箭步時重心垂直上下移動,兩腿平均分擔體重,這樣子前腳就會逼臀肌出來出力,達到更好的訓練效果。


肌力訓練可不是傻傻一直練就有效果,學習調整錯誤的動作,才能練好練滿,而不是只做半套喔!( ゚∀゚) ノ♡

 

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