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【科編開箱文】有氧運動之室內腳踏車效果分析

「下班後好不想外出,待在室內可以做哪些有氧運動呢?」

這是科編最常聽到團員詢問的問題了~因為慢跑、快走、游泳都得出門,如果遇到天冷、下雨,很容易就會讓人失去運動的興致...

今天科編要幫大家找出答案,好好檢視「常見室內健身器材」,到底可以消耗幾大卡。

說到室內有氧,「室內腳踏車」絕對會出現在大家的腦海中,它除了輕便好收納,還可以一邊追劇、看電視好伴侶。那麼「室內腳踏車」消耗熱量的表現如何呢?

 騎室內腳踏車,能消耗多少脂肪和醣類?

科編請到一位 50 公斤、每週運動 2~3 次、體脂率在正常範圍的同事,以 Fitty Bike 阻力 5,進行時速 16~26 公里的騎乘,並用「運動心肺評估系統」分析熱量消耗與來源。

大家從圖表中就能看到,以不同的速度騎乘,會用到熱量的成份是完全不同滴~

(小叮嚀:熱量消耗與能量來源比例因人而異,體重較輕者熱量消耗會比較低,較重者則相反;體能較好者能量來自脂肪的比例會比較慢下降,體能差者則相反)

 輕鬆有氧區(時速 16~18 公里)
運動強度 ●●●○○○
建議時間 ●●●●●○

這個強度,運動每小時消耗熱量約 150~200 大卡,不過此時身體偏向以有氧系統來供應能量,大約 4~6 成能量是來自脂肪,如果你是以減脂為目標,那麼這個速度可說是最理想的「燃脂區間」了。

在這個強度下,身體感覺輕鬆、不容易產生疲勞,但是!!!由於總消耗熱量是偏低的,所以即便有較高的燃脂比例,也必須將運動時間拉長至 30~60 分鐘以上,才會有效果喔!

 ​稍喘耐力區(時速 20~22 公里)
運動強度 ●●●●○○
建議時間 ●●●○○○

這個強度,身體正在經歷著有氧、無氧系統轉換的階段,每小時大約可以消耗 200~250 大卡!

此時醣類、脂肪會一起供應著能量,大約 2~4 成來自脂肪,並且隨著強度增加,脂肪供應能量的比例會逐漸變少、逐漸以醣類為主。

感覺會有點吃力,然而維持這樣的強度能提升耐力,讓運動時的耗能更經濟。如果想訓練自己的耐力,可以安排持續 20~40 分鐘的騎乘訓練。

 衝刺無氧區(時速 24~26 公里以上)
運動強度 ●●●●●●
建議時間 ●●○○○○

這個強度幾乎都是使用無氧系統提供能量,並且以醣類為主要的能量來源,每小時可以消耗 300 大卡以上。

衝刺期間會讓人非常喘、感覺不舒服,卻可以有效地促進心肺能力,並且在短時間消耗大量卡路里,不讓脂肪有機會堆積喔!

由於身體沒辦法在這種強度維持太久,通常以間歇運動的方式,用運動時間:休息時間=1:1 的比例來安排,像是衝刺 1 分鐘、休息 1 分鐘,進行 8~10 個循環。

<< 燈號說明 >>
「運動強度」以喘度為例
● 代表能持續交談
●●● 稍喘,但還可以談上兩句或唱一段副歌
●●●●● 非常喘,只能回答一兩個字

「建議時間」以 60 分鐘為例
● 代表 10 分鐘
●●● 即半小時
●●●●●● 滿分代表 60 分鐘以上

 ​你該注意的是?

室內腳踏車實在是個相當好用的運動器材,可以透過騎乘速度的變化,同時兼顧訓練有氧、無氧能力(偶爾還能充當衣架(誤))。但使用時仍然要注意騎乘姿勢及運動後的伸展唷!

(延伸閱讀 1:蝦米!騎健身車腰痛,居然是椅背惹的禍?
(延伸閱讀 2:室內腳踏車怎麼訓練更有效?

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