假的！其實你沒練到「真正的核心」

「蝦咪！？連六塊肌都有線條了，教練怎麼還是說我核心沒力？」╮(╯_╰)╭

大家都以為六塊肌、臀肌、背肌就是核心，但這是「不完全正確的觀念」。

真正的核心肌群是超深層的耐力肌，爸爸沒它跑步跑不快，媽媽沒它上班會腰痠背痛，哥哥沒它重訓時重量加不上去，姐姐則會平衡不好容易跌倒，所有人都需要他，你也不例外。

先自我檢測看看，你的核心真的強健嗎？

 

★ Check 核心不給力症狀

❶ 單腳站立容易左搖右晃，平衡感不佳、容易跌倒。

❷ 逛街久走腰痠、膝蓋痛。

❸ 坐公車、捷運時總是站不穩，身體前後搖晃。

❹ 運動完常腰痠背痛，練完下肢卻腰痠，練完腹肌或懸吊（TRX）卻脖子痠。

❺ 做運動時，出現折腰的情形；例如深蹲時會彎腰或翹屁股。

越多項符合你的情況，就代表深層核心沒啟動，沒有基本「穩定身體」的功能，不但運動沒效率，而且容易受傷啊！

 

★ 外核心、內核心傻傻分不清

外核心（廣義的核心）：由大家熟知的腹肌、背肌、臀肌等爆發力肌所組成，馬甲線、人魚線全是這些肌群露出的線條，它們是淺層肌肉，並非我們剛剛說的「深層核心」。

內核心（狹義的核心）：真正的核心肌群，由腹部最深層的腹橫肌、掌管呼吸的橫膈肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌組成，要特殊的「耐力訓練」才能練到。

別以為內核心不像人魚線能露出來就不重要，它們能穩定軀幹、保護脊椎、傳遞力量、增加平衡感，也能讓你的運動更有效率。

我們常有膝蓋痛、腰痠、脖子痛的問題，就是內核心不出力，外核心搶著幫忙卻後繼無力的結果。

 

★ 內核心怎麼練？

真正的內核心鍛鍊，應該運用在日常運動中，最簡單的方法是在運動時搭配「腹式呼吸」和「彈力帶鍛鍊」；當內核心有在出力，你會覺得肚子緊緊的，好像穿上了一個護腰，讓平衡變好、身體也比較不會晃動。

下面三個招式，都能誘發內核心出力，平時可以鍛鍊看看喔！

 

❶ 橋式＋彈力帶

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動作：保持腹式呼吸，吐氣時搭配雙手往兩旁拉開彈力帶，並做出抬屁股的橋式運動。

組數：每次抬 5 秒，重複 8～10 次，每日做 3～5 組。

注意：力氣小的團員可以將彈力帶抓寬一點，手腕要保持伸直。

 

❷ 半跪姿＋彈力帶

動作：保持腹式呼吸，維持骨盆中正身體不歪斜，將彈力帶往斜上方、斜下方拉，過程中身體保持不動，如果難度太低，則可加上身體旋轉。

組數：一個方向拉到底停 3 秒，重複 8～10 次後換邊，兩邊做完為 1 組，每日做 3～5 組。

注意：過程中不可以出現骨盆歪斜或重心不穩的動作，過程越慢越好。

 

❸ 腿部擺盪＋彈力帶

動作：保持腹式呼吸，雙手將彈力帶拉到身側誘發深層核心肌群，站穩後將一隻腿抬起，慢速擺盪。

組數：前後擺盪 3 次，重複 8～10 次後換腳，兩邊做完為 1 組，每日做 3～5 組。

注意：過程中上身不可晃動，站立腳膝蓋對準腳尖，避免內扣。可以試著不拿彈力帶做一次，這時會發現身體比較容易晃動，平衡變得比較差，這就是深層核心有沒有出力的差異唷！

透過腹式呼吸、手輕拉彈力帶，就能在運動時誘發真正的核心肌群出力，今晚就來訓練看看吧！