睡前玩手機?它是影響睡眠品質的原因!

你今天失眠了嗎?每天睡覺前,想要藉著滑手機、平板來培養睡意,滑著、滑著...就多滑了一兩個小時。

這個看似平常的小習慣,不但無法幫助你入睡,反而可能撥亂生理時鐘,因為調節睡眠的賀爾蒙會受到手機光線的影響呀!

 睡眠開關「黑暗賀爾蒙」

身體裡的「褪黑激素」,是控制是否想睡覺的開關,因此它又有「黑暗賀爾蒙」、「睡眠賀爾蒙」的別稱。

當進入夜晚,環境開始昏暗,體內的褪黑激素濃度便會開始上升,讓人想要睡覺;到了早上,褪黑激素的濃度便會開始下降讓身體甦醒過來。

研究觀察到,在噪音及光亮的環境下,身體仍然會產生褪黑激素,但同一時間的褪黑激素濃度卻比正常黑暗環境來得低很多;因此睡前讓自己處在黑暗環境是非常重要的事。

(圖片改編自參考資料 1.)

 小心!「藍光」讓你睡不著

有研究指出,生活在自然光線中,降低照射人工光源,便可以讓身體乖乖配合自然的日夜循環。別小看了光線的妙用,光線根據不同波長,會有七種不同顏色的呈現,而不同顏色的光線對褪黑激素也有不同的影響。

科學家發現,藍光會抑制褪黑激素,讓身體比較不容易想睡覺;而暖色系的紅光則會使褪黑激素正常分泌,有助入睡,所以睡前大量接觸手機、平板的藍光,自然會影響到睡眠品質。

美國太空總署 NASA 甚至運用這樣的機制,開發新型燈具來調控環境色調,幫助太空人改善睡眠環境。

我們在生活中也可以透過下面方法,讓褪黑激素正常分泌,幫助自己睡得更好:

 不在黑暗環境中使用手機、平板,瞳孔會放大吸收進更多藍光。
 調整螢幕亮度與色調,像是 iphone、ipad 便很貼心地設計了「夜間模式 Night Shift」,降低藍光比例。
 與螢幕保持 30~50 公分的適當距離。
逐漸減少看螢幕的時間。
在早晨、黃昏時晒晒太陽,讓身體適應自然晝夜變化。

(延伸閱讀:好眠只能喝熱牛奶?三種食材讓你當「好睡美人」


如果你身旁有失眠的朋友,一定要告訴他睡前少玩手機;透過作息調整、減少使用 3C 產品,就能使身體正常分泌褪黑激素,讓生理時鐘規律轉動唷!

 

※ 參考資料:
1. Effect of oral melatonin and wearing earplugs and eye masks on nocturnal sleep in healthy subjects in a simulated intensive care unit environment: Which might be a more promising strategy for ICU sleep deprivation?
2. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle.
3. 《科學人雜誌》助太空人一夜好眠

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