四招打造美腹肌,讓你自信露肚肚!

上網拍治裝時,每次看到最新款的迷你裙、雪紡背心…光看到模特兒那緊實平滑腹部和性感馬甲線,鼻血都要流出來啦~立馬下標!!!(*´艸`*)
 
然而收到試穿後…God!明明身材沒跟網拍麻豆差很多,人家是兩條筆直馬甲線,自己穿了卻是臉上三條線,怎麼看肚皮都是鬆垮垮,難道只能望衣興嘆嗎?來來來~拿出瑜伽墊吧!跟著小編精心挑選的腹部鍛鍊大全,立志打造出最美的線條!(✪ω✪)

不知道怎麼訓練才有效?讓教練帶妳一起運動吧!

 
 
 上腹雕塑就以基本功「捲腹」來開場!http://bit.ly/1dlibr4
 
 首先在地板上鋪好瑜伽墊,接著將雙手放於大腿上,雙腿併攏彎曲。
 
 微縮下巴後,腹部核心出力向上抬起身體,感覺到腹部微痠,注意「下背」不要離地。
 
如果姿勢正確會覺得上腹痠痠熱熱的,如果不痠可以在捲起的時候多停留幾秒,相信你一定會超有感唷!

 

第二招鍛鍊下腹專用「降腿」http://bit.ly/1FRqXKj

這招主要是將雙腿懸空後上下起降,靠下腹平衡身體達到鍛鍊效果,想擁有馬甲線的女孩們必學!

 上半身保持不動,將雙腿一起緩緩抬高至預備位置,膝蓋保持微彎狀態。

 下腹部出力使雙腿慢慢往下降,直到下背快要拱起時再度把腳抬高,此為一下,速度不須太快,一下大約花 3 ~ 5 秒完成,動作確實最重要!

◎ 物理治療師提醒你,腰部一定要貼在墊子上,全程都不可以拱起來唷!


 

第三招跟降腿有點像,同樣是鍛鍊下腹的「反式捲腹」http://bit.ly/1FW4aNw

唯一不同的是「反式捲腹」上抬時,需要將臀腳停在半空中,下腹使力維持穩定,因此小編覺得有稍微難一點點唷~

 躺在瑜珈墊上,將雙手平放於身體兩側,雙腿併攏彎曲並微微離地。

 用腹部的力量,抬起臀部和下背,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉,到定點後停頓一下再慢慢復原。

◎ 物理治療師提醒你,這個動作對腰椎的壓力會比捲腹來得大,所以已經有腰部問題的人並不適合喔!

 

第四招——進階小腰精「交叉捲腹」http://bit.ly/ZSDcGc

前三招都是加強上、下腹部,這招則是鍛鍊「腹外斜肌」,有助於打造出漂亮的 S 腰線,因為平時不大會用到這裡,所以做起來會比前三招都來得吃力,建議速度放慢,先以做正確為主,再慢慢增加次數唷!

 仰躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲呈 90 度,接著慢慢抬起小腿,使小腿與地面平行。

 手輕放在耳朵兩側,或輕扶著後腦勺,千萬不要用手將頭硬往前拉。

 上半身微微起來後向右扭轉,同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝,並伸直左腿。回正穩定後換邊進行,左右完成算 1 下。

◎ 物理治療師提醒你,動作時脊椎應貼在墊子上,不會隨著動作翻來翻去喔!

  

記得無論是哪個動作,過程中都應保持「呼吸不憋氣」,速度盡量放緩,強度掌握在隔天肌肉會有點痠痛的程度,結束後也別忘了吃點低脂蛋白質,加快打造極致美腹的速度喔!
 
最後提醒有氧&肌力兩者不可偏頗,想消除脂肪主要還是得靠有氧運動,否則好不容易鍛鍊出的肌肉線條,全都被包裹在厚~厚的脂肪層下,這樣不是很可惜嗎?>"<

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