驚!我常吃的食物用油量居然這麼高?!

大家都知道「油炸」、「油煎」會使食材熱量升高,但並不清楚實際增加了多少,今天 iFit 營養師便要來公布這可怕的事實!隨著表面積與裹粉量不同,油炸過後所增加的熱量也不同。舉例來說,一片「豬里肌排」經過沾粉和熱油洗禮後,就會增加近 400 大卡的熱量呢!
 
若想知道更多食物吸油量的秘辛,就快跟著 iFit 營養師一探究竟吧!
 
(註:1 克油脂熱量為 9 大卡)

 
 
  油炸肉類
 
雖然炸雞腿、炸豬排這類美食總是讓人難以抵擋,但熱量卻是高得嚇人!
 
以一隻「棒棒雞腿」而言,本身就含 7 克的油脂,再經過裹粉油炸,其吸油量飆升至 20 克,光是金黃酥脆的外皮就有 260 大卡!

而表面積更大的豬排(約手掌大小),裹粉油炸後立刻多了 370 大卡,如果又淋上豬排醬,總熱量可是逼近 700 大卡呢!>"<
 

種類 裹粉後增加 油炸後增加 總熱量
棒棒雞腿(1 支) 80 大卡 180 大卡 485 大卡
豬排(約手掌大) 100 大卡 270 大卡 670 大卡


如何更低卡?


 去油炸皮:扒除酥酥脆脆的「油炸皮」有助於減少熱量,還能避免攝取到高溫油炸後產生的自由基。

 剝除雞皮:只要剝除雞腿皮和內層淡黃色的脂肪,就可以輕鬆減去 45 大卡。

 烘烤取代油炸:以烘烤方式調理不僅不會額外增加熱量,還可減少約 1~2 克的油脂,記得不要額外塗抹烤肉醬,以天然香辛料和鹽調味即可。
 

 

  油炸澱粉類
 

一根一根吃不停的薯條也是「吸油高手」,半包中薯除了本身馬鈴薯的熱量外,還要再加上 85 大卡的炸油熱量,超過一半的熱量來源都是油脂,相當驚人。
 
至於炸薯絲餅、薯泥餅等等,因為總吸油表面積更大,總熱量可以高達 260 大卡呢!

 

種類 油炸後增加 總熱量
薯塊 27 大卡 107 大卡
薯條 85 大卡 165 大卡
薯泥餅、薯片 180 大卡 260 大卡

*以上數據皆以 100 克馬鈴薯計算。
 

如何更低卡
 
 大塊吸油量較低:如果在餐廳用餐無法避免,建議選擇「總吸油表面積」較少的炸薯塊。
 
 低油烹調蒸、煮、烤:最健康的烹調方式為「蒸、煮、烤」,可以避免攝入過多油脂,還能享受食物天然的風味。
 
 
  油炸蔬菜
 
不少日式拉麵或定食都會以「油炸蔬菜天婦羅」當作配餐,雖然蔬菜本身熱量不高,但油炸後易被油脂滲入,將會化身成熱量惡魔。
 
尤其是質地柔軟的蔬菜,如茄子、葉菜類等更容易吸油,一碗的炸蔬菜就有 14 克的油脂,瞬間增加了「126 大卡」,而一碗炒青菜用油量也有 7.5 克,不可不慎。

 

種類 裹粉後增加 油炸後增加 總熱量 油炒後增加 總熱量
軟蔬菜(葉菜、茄子) 70 大卡 126 大卡 246 大卡 67.5 大卡 117.5 大卡
硬蔬菜(紅蘿蔔) 70 大卡 72 大卡 192 大卡 45 大卡 95 大卡


如何更低卡
 
 善用動物油:先炒肉再炒菜,利用剩餘油脂來炒青菜,除了可以減少用油量,還能讓菜餚更鮮美呢!
 
 水炒清爽健康:熱鍋後先將青菜放入平底鍋,再加入些許開水拌炒,蓋上鍋蓋稍微悶一下,調味後起鍋就是不油不膩的「水炒青菜」囉!
 
 
建議除了慎選外食店家、用心了解自己每天吃進去的食物外,還可以嘗試「親自下廚」,自己做屬於自己的「瘦身美食」,讓飲食調整更有效率唷~

 

 
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