下半身伸展五招式

大家期待已久的伸展文來囉~圖片中有常見的五種下半身伸展方式,分別可伸展到不同部位的肌肉。

 
 小腿:這個動作就是之前在蘿蔔腿篇介紹過的「弓箭步」,該篇中另一個動作也可以伸展到小腿肌喔!
 

 大腿前側:金雞獨立的動作可以伸展到大腿前側肌肉,做這個動作時要注意兩腳大腿之間不要有空隙,手拉的是小腿而非腳踝,另一隻手可以扶著東西維持平衡。
 

 腿後側:做法很多種,除了圖上的方式,也可坐在地上雙腿張開,用一隻手去抓同側腳的靠近腳踝處,身體也往那邊傾。(小編都是騎完 H-Bike 把腿放在手把上拉筋...^^")
 

 大腿內側:兩隻腳腳掌相對,身體下壓,可以明顯感到受平常不易用到的大腿內側,被伸展開來。
 

 臀部:一腳彎曲平放地面,一腳彎起膝蓋、腳掌碰地,兩腳交疊後身體往立起的那隻腳轉向後。臀部盡量還是碰到地板,不要整個懸空。這個動作也可以改成把彎曲平放的腳,改成向前伸直。(提醒:不須低頭喔!)
 
 

 伸展的好處

減緩痠痛、避免運動傷害、恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗
(運動後如果沒有伸展拉筋,肌肉束可能因收縮而會越練越短,容易變成凸起一塊的狀態。)

 
 每個動作維持 15~20 秒後換邊,特別痠的部位可多做幾組。

 
 原則是「朝著運動時肌肉作用方向」的「反向」伸展,感覺到肌肉拉開,但不會疼痛。

 
針對伸展相關問題回覆如下:
 
Q 運動前直接伸展嗎?
A 比較完整的方式是「暖身(約10分鐘左右的簡單有氧運動)→動態暖身→肌力運動/有氧運動→靜態伸展」,運動後是絕佳的伸展時機。
 
Q 平時不可以伸展嗎?
A 並不是不可以,但伸展前先暖身會更好,比如說騎10分鐘的腳踏車,強度不用太高。
 
Q 伸展越久越好嗎?
A 每個動作維持 15~20 秒後換邊,兩邊做完為一組。組數可增加,但一個動作一次不建議維持太久。
 
Q 有些動作做起來不大舒服耶...
A 注意一下動作是否正確,不要過於勉強,感覺有伸展到肌肉就好,不應出現疼痛感。
 
 
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